40 세 여성을위한 운동 권장 사항

40 세 이상의 여성이 바쁩니다. 당신에게는 가족, 친구, 직장 약속이 있으며 많은 시간을 할애하지 않아도됩니다. 종종 주위 사람들을 돌보기 위해 자신의 건강을 돌보는 데 드는 시간을 포기합니다. 당신은 운동 프로그램을 포기하고 당신이 가진 에너지가 없다는 것을 알게됩니다. 아마도 몸무게가 늘어나거나 몸이 처지기 시작할 것입니다. 좋은 소식은 운동으로 건강, 에너지 및 신체를 회복하기에는 너무 늦지 않았습니다.

오늘의 비디오

심혈관 운동

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걷는 것은 모든 연령층의 여성에게 좋습니다.

미국 스포츠 의학 대학 (College of Sports Medicine)은 모든 연령층의 여성에게 매주 강도가 심한 심혈관 운동을 150 분 동안 권장합니다. 운동을 처음하는 40 세 여성은 천천히 운동을 시작해야하며 운동은 한 번에 10 ~ 15 분간의 운동을 목표로합니다. 보다 편안 해지면 점차적으로 주당 5 일간 심혈관 운동을 30 분간 지속 할 수있을 때까지 시간을 늘리십시오. 분당 108에서 153 박자 사이의 심장 박동수를 유지하여 건강상의 이점을 극대화 할 수있는 강도로 작업하고 있는지 확인하십시오.

저항 훈련

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근육량을 유지 관리합니다.

미국 스포츠 의학 대학 (College of Sports Medicine)에 따르면, 근력은 20 세에서 30 세 사이의 여성에서 최고조에 이르며 이후 20 년 동안 거의 변화가 없습니다. 40 세의 여성의 목표는 그녀가 가지고있는 근육 질량을 유지 시켜서 나이가 들수록 줄어들지 않게하는 것입니다. 모든 주요 근육 그룹에 대한 저항 훈련은 적어도 48 시간의 휴식과 운동 사이의 회복 시간으로 일주일에 두 번해야합니다. 근육 질량을 유지하기 위해서는 2 ~ 4 세트의 10 ~ 15 반복이 적당합니다.

유연성

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유연한 근육을 유지하십시오.

유연한 근육을 유지하는 것은 40 세에 운동을하는 또 다른 중요한 요소입니다. 스트레칭하기 전에 걷기 또는 자전거 타기와 같은 가벼운 심혈관 운동으로 근육을 따뜻하게해야합니다. 20 ~ 30 초 동안 각 스트레치를 통해 신체를 잡고 2 ~ 3 회 각 운동을 반복하십시오. 유연성 교육은 매일 수행 할 수 있지만 최소 일주일에 두 번해야합니다.

뼈 건강

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체중 부하 운동은 골밀도 유지에 가장 좋습니다. 많은 여성들이 나이 들면서 뼈의 밀도가 감소한다는 우려가 있습니다. 뼈 손실은 일반적으로 50 세 이후에 더 많이 발생하지만, 뼈의 건강을 조기에 촉진시키는 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 보행이나 조깅과 같은 체중 부하 심혈관 운동은 수영이나 자전거 타기와 같은 체중 부하가없는 활동보다 선호됩니다.중등도 또는 고강도 활동은 가장 많은 뼈 형성 효과를 이끌어 내며 운동 프로그램에 참작해야합니다. 모든 운동 프로그램과 마찬가지로 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.