복근을 개발하고 강화하기 위해 많은 비싼 장비가 필요하지 않습니다. 자신의 "6 개 팩"을 개발할 때 매주 체육관을 방문 할 필요가 없습니다. 올바른 체형에 대한 지식과 함께 자신의 몸무게와 저항력은 강철을 깎는 데 필요한 모든 것입니다. 복부 근육을 대상으로하는 네 가지 간단한 운동으로 긴장하고 구부릴 준비를하십시오. 복근은 복직으로 알려져 있습니다.
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윗몸 일으키기 / 크런치 소개
무릎을 구부리고 바닥에 평평한 발로 등을 대고 누워 있습니다. 발 뒤꿈치는 엉덩이에서 12 ~ 18 인치 떨어져 있어야합니다. 머리 뒤로 손을 올려 어깨 뼈와 팔꿈치를 뒤로 가져옵니다. 등을 아치거나 늑골을 붙이지 마십시오. 머리와 척추가 정렬되어 있는지 확인하십시오. 당신의 위장을 잡고 숨을 내쉬고 바닥에서 머리와 어깨를 말리십시오. 목을 편안하게하고 턱을 위로하십시오. 허리가 바닥에 닿아 있는지 확인하면서 2 초 동안이 자세를 유지하십시오. 천천히 호흡하면서 천천히 머리와 어깨를 바닥으로 내립니다. 항상 통제 된 동작을 유지하고 너무 빨리 움직이지 마십시오.
크 런치 업으로 이동하기
다리를 천장쪽으로 늘린 채 무릎을 약간 구부린 채로 발과 발가락이 머리를 향하게합니다. 팔을 똑바로 들어 올리면 손가락이 뻗고 엄지 손가락이 거의 만져집니다. 숨을 내쉬고, 복근을 조이고, 팔꿈치와 무릎을 가능한 가깝게 가져 와서 머리와 어깨를 말리십시오. 당신의 턱을 유지하면서 머리와 척추가 정렬되도록하십시오. 천천히 그리고 통제 된 방식으로 운동을 시작하십시오. 자신을 데려 올 때 2 초를 계산하고 시작 위치로 돌아갈 때 2 초를 계산합니다. 중간에 부드럽게 숨을 쉬어 라.
잭 나이프 윗몸 일으키기로 가라.
너의 옆구리에 손으로 바닥에 눕는다. 숨을 쉬는 동안 허리를 굽히고 복근을 잡고 가슴에 무릎을 대고 허리를 굽혀 몸통을 들어 올리십시오. 팔을 똑바로하여 양 옆에 손을 놓으십시오. 머리와 척추가 일직선이되게하십시오. 움직임을 느리게하고 통제하고, 2 초 동안 상승한 다음 부드럽게 숨을 내쉬면서 2 초 동안 더 낮추십시오.
V-ups로 굽음
머리와 다리는 약간 떨어져있다. 당신이 복근을 당기고 허리를 구부릴 때 숨을 내쉬면서 동시에 몸과 다리를 들어 올려 손과 발을 함께 가져 오십시오. 1 초 동안 운동을 제어하면서 발에 손을 대십시오. V 위치를 1 초 이상 유지하고 부드럽게 호흡하는 동안 시작 위치로 돌아갑니다.운동 중에 무릎을 똑바로 유지하고 머리를 척추에 맞추십시오. 당신의 움직임을 느리게하고 통제하고, 당신의 몸을 괴롭히지 마십시오.
담당자, 의사 및 강사
세트 당 8-10 명의 담당자를 목표로하고 운동 당 세 세트하십시오. 더 많은 도전이 필요할 때 담당자를 늘립니다. 각 세트 사이에 1 분 동안 휴식하고 각 운동 사이에 2 분 동안 휴식하십시오. 몸을 휴식과 회복의 기회로 삼기 위해 다른 날에 연습을하십시오. 신체적 운동에 어려움을 겪기 전에 항상 의사와 상담하십시오. 적절한 기술을 보장 할 자격을 갖춘 강사의 안내를 받으십시오. 복근이 지방층으로 덮여 있다면 눈에 띄는 결과는 보이지 않는다는 것을 기억하십시오. 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하고 매주 유산소 운동을 수행하여 과도한 지방을 잃습니다.
