20 세기 중반의 물리 치료사 인 블라디미르 얀다 박사는 상부 및 하부 교차 증후군을 발견했습니다. 상부 교차 증후군 (upper-crossed syndrome)은 근육의 불균형으로서, 허리가 약해지고 가슴이 너무 단단하여 어깨와 머리를 앞으로 당깁니다. 더 낮은 십자가 증후군은 허리 근육이 너무 빡빡하고 복부가 너무 약하기 때문에 발생합니다.
허리 근육과 복부 사이의 불균형을 교정하려면 복근을 분리하고 강화하는 몇 가지 운동에 집중해야합니다.
역 위기 (Reverse Crunch)
이 운동은 허리 근육의 반대 방향으로 당기는 몸통 측면의 복부 사면을 타겟으로하여 힘의 일부를 부정합니다.
머리 뒤쪽에 케틀 벨처럼 무거운 무게로 등을 대고 누워 있습니다. 엉덩이와 무릎을 90 도로 구부리고 공중에서 다리를 들어 올리십시오. 무거운 체중을 유지하고 엉덩이를 땅바닥으로 내리고 머리쪽으로 뒤로 젖히면 허리를 땅에 내려 놓으십시오. 천천히 그리고 통제와 함께 움직여 라. 한쪽 다리 앉기 (Single-Sit Sit-Up)
복근과 복근 앞쪽에이 윗몸 일으킬 변형을하십시오.
팔을 천장쪽으로 똑바로 세워서 등을 대고 눕습니다. 한쪽 다리는 땅에 심어 져 있고 다른 쪽 다리는 땅에 곧고 평평하게 구부려 야합니다. 구부린 다리에 앉아서 팔을 천장쪽으로 향하게하십시오. 허리 뒤 허리 근육
등 허리 근육은 길어지고 느슨해지기 때문에 자세를 잡아 당기는 로잉 동작으로 특히 목표를 정해야합니다. 이 운동의 핵심은 어깨 블레이드를 뒤로 당기고 함께 가슴을 내미는 것입니다. 그 작은 운동은 허리 근육을 가장 힘들게합니다.
페이스 풀
이 연습에는 케이블 기계 또는 저항 밴드를 사용할 수 있습니다.
사용법:
케이블 기계 또는 저항 밴드를 머리 위로 몇 인치 정도 높이십시오. 너클이 천장을 마주보고 핸들을 잡으십시오. 코쪽으로 뒤로 당기고 팔꿈치를 최대한 높게 유지하십시오. 머리가 앞으로 나아가 지 않도록 어깨 너머로 유지하십시오. 뒤로 당기면서 어깨 뼈를 꼬집어 라. TRX Row
이 체중 운동으로 최대 20 회 반복하십시오.
사용법:
TRX 핸들을 잡고 서있는 자세에서 뒤로 젖히십시오. TRX쪽으로 향해야합니다. 너클이 천장을 마주보고 시작하십시오. 당겨서 가슴을 내밀어 라. 당신이 끌어 올릴 때 당신의 너클을 옆으로 돌립니다. 왼쪽과 오른쪽 불균형
많은 사람들이 한 쪽을 다른 쪽보다 강하게 만들 수있는 일상적인 활동에서 한 쪽을 선호합니다.균형을 맞추려면 한 번에 등의 한쪽을 작업 할 수있는 연습을 해보십시오.
Dumbbell Row
필요한 것은 덤벨과 벤치로 왼쪽 운동과 오른쪽 운동의 불균형을이 운동으로 시작하는 것입니다.
운동 방법:
운동 벤치 앞 바닥에 덤벨을 댑니다. 어깨는 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다. 엉덩이를 뒤로 젖히고 한 손을 벤치에 올려 놓으십시오. 당신의 자유로운 손으로 덤벨을 움켜 잡으십시오. 당신의 팔꿈치를 가능한 한 높이 들어 올린 후 몸 속으로 당긴 다음 다시 내려 땅으로 내립니다. 한 팔 풀다운
이 운동으로 뒷걸음질과 턱걸이를 돕는 허리 쪽 근육의 균형 잡힌 위 근육을 조화시킵니다.
방법:
무릎 하나를 땅에 대고 신체의 다른 발을 심으십시오. 케이블 기계의 핸들이나 머리 위로 고정 된 저항 밴드를 잡고 잡으십시오. 손잡이를 어깨까지 당깁니다. 원하는 금액의 담당자를 수행 한 다음 측면을 전환하십시오.
