다리 앞쪽의 배꼽 근육이 발을 들어 올릴 수 있습니다. 과도하게 사용되면, 배꼽 근육 (dorsiflexor muscle)은 종종 신 부목 (shin splints)과 같은 상태를 담당합니다. 약한 배 운동 근육은 발바닥에서 발 뒤꿈치까지의 두꺼운 근육 띠가 염증을 일으키는 발바닥 근막 염과 같은 상태를 유발할 수 있습니다. 이러한 부상을 예방하려면 정기적 인 운동을 실시하여 근육 운동을 늘리고 강화하십시오.
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발목 Dorsiflexion
발목 배 교정 운동은 경골의 앞부분에 붙어있는 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 이 연습에서는 저항 밴드와 웨이트 플레이트 (중간에 구멍이있는 둥근 무게)가 함께 묶일 수있는 3 ~ 5 파운드가 필요할 것입니다. 다리가 매달려있는 튼튼한 책상이나 탁자 위에 앉으십시오. 무게 판을 통해 밴드를 끼 우고 밴드를 묶으십시오. 루프를 발 위에 올려 놓으십시오. 발을 구부려 발가락을 무릎쪽으로 가져 오십시오. 가능한 한 뒤로 구부리면 2 ~ 3 초 동안이 자세를 유지 한 다음 스트레치에서 손을 뗍니다. 운동을 25 번 반복하십시오. 30 초 동안 휴식을 취한 다음 운동을 25 회 반복하십시오.
발목 역전 운동은 배변 근육 인 경골 근전도 근육 (tibialis anterior muscle)에 작용합니다. 수행하려면, 발목이 테이블에 걸려있는 침대, 테이블 또는 소파에서 옆으로 눕습니다. 바닥에 가장 가까운 발목 주위에 저항 밴드와 무게를 감 쌉니다. 밴드는 몸무게가 매달려서 갑 부분에 있어야합니다. 천천히 발을 땅쪽으로 내린 다음 발을 들여 천장쪽으로 가져옵니다. 발을 내리고 시작 자세로 돌아가서 운동을 25 번 반복하십시오. 30 초 동안 휴식하고 한 세트를 반복하십시오.
전 경골근 스트레칭은 운동 전후 운동에 이상적인 배변 장치의 운동입니다. 의자에 앉아서 시작하십시오. 오른쪽 무릎에서 왼쪽 다리를 가져와 오른쪽 무릎에서 2 인치 왼쪽 발목을 쉰다. 오른손으로 발을 잡고 부드럽게 발을 몸쪽으로 당깁니다. 당신은 아래 다리 앞쪽을 가로 질러 스트레칭을 느껴야합니다. 이 자세를 15 초 동안 유지 한 다음 놓으십시오. 이 다리에 스트레치를 네 번 반복 한 다음 반대쪽 다리로 전환하십시오.
상자 점프
