그레이 실은 허벅지 안쪽을 따라 길고가는 얇은 근육입니다. 같은 위치 근처에있는 세 개의 다른 근육과 함께, 그라인스는 엉덩이 관절에서 허벅지를 부가하여 몸의 중심을 가로 지르는 데 도움이됩니다. 근육을 건강하고 강하게 유지하기 위해 정기적으로 그라시를 목표로하는 스트레칭과 강화 운동을 수행하십시오.
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사타구니 뻗기 (Groying Stretch)
그라틸리스를 정적 및 동적으로 늘리면 근육 기능을 효과적으로 돕고 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 거짓 사타구니 뻗기는 정적 품종입니다. 다리를 엉덩이와 허리를 벽에 평평하게 놓고 허리 위로 수직으로 뻗은 다리로 허리를 굽히십시오. 허벅지 안쪽을 부드럽게 감을 때까지 다리를 서로 멀 리고 벽을 따라 미끄러 져 움직이십시오. 이 위치를 10 ~ 30 초 동안 유지 한 다음 다리를 뒤로 밀고 긴장을 풀어줍니다. 스트레치를 여러 번 반복하십시오.
걷는 무릎에 걸리는 장애물은 gracilis 근육을 타겟으로하는 역동적 인 스트레칭입니다. 똑바로 서서 똑바로 서서 발을 약 6 인치 정도 벌리고, 발가락은 앞쪽을 가리키며 손은 등 뒤쪽을 가리킨다. 왼발을 들어 무릎을 가슴쪽으로 당긴 다음 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 무릎을 옆으로 찰 때 몸통이 반대 방향으로 약간 기울어지게하십시오. 이 자세를 짧게 유지 한 상태에서 장애물을 넘어서 무릎을 앞으로 움직이고 발을 바닥으로 돌려 놓습니다. 오른쪽 다리와 같은 움직임을 반복하고, 반복 할 때마다 무릎을 약간 높이 들어서 교대로 계속하십시오.
등척성 나비 운동등축성 근육은 등축성 나비 운동을 수행 할 때 정적으로 수축하며 길게 늘리지 않고 수축 상태를 유지하면서 근육을 강화시킵니다. 허리를 굽히고 무릎을 구부린 후 발 아래쪽을 몸통 앞쪽 몇 인치에 모아 놓습니다. 파트너가 당신 앞에서 무릎을 꿇고 무릎 안쪽에 손을 댄 다음 5 초 이상 눌러주십시오. 저항하지 말고 실제로 움직이는 일이 없도록하십시오. 다리를 여러 각도로 배치하여 운동을 수행하십시오.
앉은 엉덩이 관절 운동
