iliopsoas 근육 ("p"소리없이 발음 됨)은 세 개의 근육으로 구성됩니다: iliacus, psoas major 및 psoas minor. 함께이 근육은 엉덩이를 굽히고 엉덩이를 바깥쪽으로 돌리고 척추를 옆으로 구부린 후 척추를 안정 시키도록 작용합니다. 이 근육은 몸통에 골반 뼈의 앞면에 붙어있는 iliacus와 척추의 앞부분에 붙어있는 psoas 근육이있는 깊은 부착물을 가지고 있으며 엉덩이 관절 바로 아래의 대퇴골 앞쪽에 붙어 있습니다.
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운동의 종류
iliopsoas 근육은 단독으로 또는 다 관절 운동으로 운동 할 수 있습니다. 격리 운동은 기본 동작 (이 경우 엉덩이 굴곡)에서 근육에 도전하고 다른 관절 운동이 일어나지 않는 운동입니다. 다중 관절 운동은 하나 이상의 관절에서 동시에 운동이 일어나고있는 운동입니다. 다중 관절 운동은 고립 운동보다 실제 움직임과 더 유사한 경향이 있습니다. 운동 선택은 근력과 골반에 붙는 다른 근육과 근육의 균형에 달려 있습니다.
격리 운동
다리 리프트를 수행하는 것은 엉덩이 굴근을 격리하는 간단한 방법입니다. 옆구리와 다리를 똑바로 세우고 바닥에 눕는다. 엉덩이가 90도 각도가 될 때까지 오른쪽 다리를 들고 천천히 시작 위치로 내려갑니다. 15 회 이상의 반복을 쉽게 완료 할 수 있다면, 발목 무게로 체중을 더할 수 있습니다. 이 운동은 또한 서있는 자세로 같은 동작을 수행함으로써 진행될 수 있습니다. 오른발에 서서 필요한 경우 균형을 위해 막대 또는 벽을 사용하십시오. 왼쪽 다리를 똑바로 잡고 높이 자세를 유지하면서 가능한 한 높이 들어 올리고 천천히 시작 위치로 낮추십시오. 양쪽에서 동일한 수의 반복을 수행하십시오.
다 관절 운동
iliopsoas 근육에 도전하는 다 관절 운동은 측면 판자입니다. 팔꿈치를 어깨 너머의 바닥에 올리고 양 무릎을 90도까지 구부렸다. 몸이 어깨에서 무릎까지 똑바로 갈 때까지 바닥에서 엉덩이를 들어 올리십시오. 천천히 바닥을 만져서 위로 들어 올리려면 엉덩이를 천천히 내리십시오. 15 번의 반복을 쉽게 수행 할 수있을 때, 위쪽 다리를 똑바로, 그리고 두 다리를 똑바로하여 운동을 수행하는 것으로 진행하십시오. 힙 굴근을 더 많이 타겟팅하려면 신체의 앞쪽을 약간 뒤쪽으로 회전 시키십시오. 각면에서 동일한 반복 횟수를 완료해야합니다.
장구의 척수 안정성 기능
장골은 척추, 골반 및 대퇴골에 붙어 있기 때문에 모든 뼈를 움직이거나 안정화시키는 역할을합니다. 이런 이유로 전체 앉은 자세, 모든 유형의 다리 리프트, 판자 및 옆 판자, 측방 척추 굴곡과 같은 많은 운동은 복근뿐만 아니라 장골의 힘에 크게 의존합니다.이것에 이득은 약간 근육 다발 훈련에서 많은 근육이 동시에 훈련 될지도 모른다이다. 단점은 가끔은 강한 근육이 약한 근육보다 우세하여 더 큰 불균형을 초래한다는 것입니다. 특정 운동에서 훈련하려고하는 근육을 의식하는 것이 중요하며, 운동을 가장 많이하는 것으로 느끼는 근육인지 확인하는 것이 중요합니다.
