침대에서 벗어난 순간부터 어깨를 유연하게 사용하여 하루를 마무리하십시오. 목욕, 옷 입히기, 운전 및 식사 준비 등의 활동은 팔에 충분한 운동 범위가 없으면 불가능합니다.
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또한 어깨를 늘리면 로테이터 커프가 손상 될 위험이 줄어 듭니다. 여러 가지 운동을 통해 어깨의 유연성을 향상시킬 수 있습니다.
폼 롤 스트레치는 둥근 어깨를 가진 사람들에게 단단해질 수있는 흉부 근육의 유연성을 향상시킵니다.
각 팔을 어깨 수준에서 옆으로 내밀어 땅에 내려 놓습니다. 팔이나 가슴 앞쪽에서 부드러운 스트레치가 느껴지면 10 ~ 30 초 동안 자세를 유지하십시오. 스트레칭을 2 ~ 4 회 완료하십시오.
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이 운동은 뒤 어깨낭을 스트레칭하는 데 초점을 맞 춥니 다. 이 부위의 긴장은 어깨 통증이나 회전근 개 손상으로 이어질 수 있습니다.
하는 방법: 오른팔로 왼쪽 어깨를 향해 몸을 가로 질러 가십시오. 왼쪽 팔을 사용하여 오른쪽 팔꿈치를 가볍게 눌러 모션을 확장하십시오. 어깨 뒤쪽에서 가벼운 느낌을 느낄 때는 손을 뗀 상태에서 10 ~ 30 초 동안 스트레치를 유지하십시오. 왼쪽 팔을 반복하기 전에이 운동을 2 ~ 4 회 실시하십시오.
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코너 스트레치는 어깨의 내부 회전 근육에 초점을 맞 춥니 다.이 근육은 하루 종일 많이 앉아있는 사람들에게 단단해질 수 있습니다. 이 영역의 유연성을 개선하면 어깨를 철회하는 데 도움이됩니다.
방법: 한 발을 다른 발 앞에 엇갈리게 배치하고 구석에서 8-12 인치 떨어진 곳에 서십시오. 양쪽 팔을 몸에서 어깨 높이로 들어 올리고 양쪽 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다.
팔뚝과 손바닥을 벽에 대십시오. 그런 다음 어깨의 앞쪽 부분이나 가슴에 스트레치가 느껴질 때까지 천천히 앞다리로 몸무게를 옮깁니다. 이렇게하는 동안 목을 앞으로 숙이지 않거나 허리를 아치지 않도록하십시오.
시작 위치로 돌아 가기 전에이 스트레치를 10 ~ 30 초 동안 유지하십시오.운동을 두 번에서 네 번 반복하십시오.
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이 운동은 어깨 굴곡에 대한 유연성을 향상시켜 팔을 사용하여 머리 위 활동을 더 쉽게 완성하는 데 도움이됩니다.
사용 방법: 테이블이나 조리대를 향하게하고 양 손바닥을 아래로 향하게 놓습니다. 손바닥을 움직이지 않고 천천히 몸을 앞으로 기울이면 천천히 뒤로 젖 힙니다.
겨드랑이 근처에서 스트레치가 느껴지면 안쪽으로 걷고 긴장을 풀기 전에 10 ~ 30 초 동안 자세를 유지하십시오. 이 운동을 마치면 어깨를 으 sh하지 마십시오. 2 ~ 4 번의 반복을 수행하십시오.
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수면 스트레치는 어깨에서 외부 회 전자 근육을 느슨하게하여 등 뒤쪽에 쉽게 접근 할 수있게합니다.
하는 방법: 오른쪽에 누워 어깨 위로 몸앞으로 오른쪽 팔을 뻗어 내십시오. 팔을 몸에 맞게 유지하려면 팔꿈치 아래에 작은 굴러 진 수건을 놓습니다. 오른쪽 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다. 왼손을 사용하여 오른쪽 팔뚝을 조심스럽게 밀고 땅쪽으로 돌립니다.
어깨 뒤쪽에서 부드럽게 감을 때, 팔을 초기 위치로 되돌리기 전에 10 ~ 30 초 동안 기다리십시오. 스트레치가 너무 강하면, 몸을 약간 뒤로 밀면 당김을 줄일 수 있습니다. 이 운동을 2 ~ 4 회 반복 한 후 왼쪽 어깨에서 반복하십시오.
지침 및주의 사항
