무릎의 안쪽은 내측으로 알려져 있으며 그쪽에있는 조직의 밴드는 내측 측부 인대 또는 MCL이라고합니다. 무릎 안쪽에 통증이있을 경우 MCL을 악화시킬 가능성이 높습니다. 통증이 경미한 경우에는 무릎을 지탱할 수있는 근육을 강화하는 시력 교정 운동을 통해 통증을 치료할 수 있습니다. 운동을하기 전에 의사와상의하십시오.
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대퇴사 두의 등각 투영
등각 투영 운동은 관절의 움직임을 포함합니다. 간단히 말해, 근육을 계약하고 장기간 유지합니다. 처음에는 무릎에 상처를 입히고 통증을 악화시키지 않으려 고 할 때 좋은 옵션입니다.
대퇴사 두근은 사타구니 앞부분의 무릎까지 달리는 커다란 근육입니다. 아이소 메트릭 홀드를하려면, 다리를 곧게 펴고 손을 옆으로 뻗은 채로 바닥에 앉으십시오. 엄지 손가락으로 힘껏 쥐고 5 초에서 10 초 동안 기다리십시오. 천천히 수축을 풀어 반복하십시오.
햄스트링 아이소 메트릭 홀드
햄스트링은 대퇴부 뒤쪽의 대퇴근을 반대합니다. 무릎 굴곡은 무릎을 뒤로 구부리고 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 움직일 때 발생합니다. 아이소 메트릭 홀드를하려면 의자에 앉아 뒤꿈치가 바닥에 오도록 다리를 똑바로 늘리십시오. 가볍게 무릎을 구부리고 뒤꿈치로 힘을가하십시오. 햄스트링에 강한 수축이 느껴지면 5-10 초 동안 기다리십시오. 일련의 담당자에게 천천히 놓아주고 반복하고 측면을 전환하십시오.
의자 포즈
의자 포즈는 심릎 관절과 비슷한 요가 운동이지만 반복적으로 움직이지는 않습니다. 우선 엉덩이 너비에 대해 발로 서서 손바닥을 마주 보면서 머리 위로 팔을 뻗으십시오. 허리를 똑바로 유지하고 단단히 묶고, 무릎을 구부려 자신을 낮추십시오. 가능하다면 허벅지가 평행 할 때 멈추십시오. 그렇지 않으면 무릎에 불편 함을 느낄 때 멈 춥니 다. 이 위치를 30 ~ 45 초 동안 유지하고 서서히 천천히 세웁니다.
저항 밴드 무릎 굴곡
누워있는 무릎 굴곡 운동은 햄스트링을 바닥에 내려 놓은 상태에서 대상으로합니다. 누운 채로하기 전에 소파 다리 주위에 저항 밴드의 한쪽 끝을 고정시키고 오른쪽 다리 주위에 다른 끝을 고정시킵니다. 바닥에 눕습니다. 허벅지를 가볍게 유지하고 무릎을 구부린 다음 뒤꿈치를 최대한 위쪽으로 움직입니다. 잠시 기다려 천천히 밴드를 낮추고 반복하십시오. 세트를 완료하면 측면을 전환하십시오.
착석 한 무릎 확장 장치
착석 한 무릎 확장 장치는 저항 밴드를 사용하여 쿼드를 작동시킵니다. 밴드의 한쪽 끝을 의자의 뒤쪽 다리에 고정하고 다른 끝을 오른쪽 다리에 고정하십시오.의자에 앉아 발을 바닥에서 살짝 들어 올리십시오. 다리를 곧게 펴고 무릎이 잠기기 바로 전에 멈추십시오. 다리를 천천히 아래로 내리고 바닥에서 발을 보호하십시오. 담당자를 위해 반복하고 측면을 전환하십시오.
