상완 이두근 (biceps brachii)은 긴 머리와 짧은 머리로 구성된 두 개의 머리가있는 근육입니다. 양쪽 머리는 견갑골에서 시작하여 팔뚝에 붙습니다. 긴 머리는 팔뚝의 바깥 쪽 머리이며,이 보철물의 개발은 보디 빌딩 제작자가 원하는 바지 피크를 제공합니다. 대부분의 팔뚝 운동이나 당김 움직임은 양쪽 머리를 작동하지만, 일부는 긴 머리를 강조합니다.
고려 사항
고려 사항
상박이나 등 뒤에서 알려진 흉막 근육을 대상으로 운동을 수행 할 때 팔 뚝을 행사합니다. 이 연습은 당기기 동작과 풀업, 구부러진 행, T 막대 줄, 행 당기기, 위도 풀다운 및 단일 팔 행을 포함합니다. 팔뚝은 비교적 작은 근육으로 체육관에서 많은 운동을합니다. 긴 머리와 같은 개인적인 머리에 너무 많은 초점을 맞추거나 과도한 수의 직접적인 팔뚝 운동으로 지나치게 훈련시키지 마십시오.
경사 덤벨 컬
경사 벤치를 약 45 도로 설정하십시오. 한 쌍의 덤벨을 잡고, 팔을 아래로하고 벤치 옆에 앉아서 손바닥이 안쪽을 향하게합니다. 손목을 회전시키면서 왼손 덤벨을 위로 올려 운동의 상단에서 손바닥이 마주 보도록합니다. 팔을 시작 위치로 내리고 오른쪽 덤벨로 움직임을 반복하십시오. 총 12 ~ 20 회 반복하십시오. 이 운동을하는 동안 어깨를 계속 유지하고 팔꿈치 굴곡 만 사용하십시오.
설교자 컬
바벨을 잡고 설교자 컬 벤치에 앉습니다. 팔꿈치를 벤치에 올려 놓고 팔을 완전히 펴서 팔뚝이 벤치에 단단히 접촉하도록하십시오. 바벨을 위로 젖히고 팔뚝을 움직임의 상단에서 긴장시킵니다. 시작 위치로 돌아가서 10-12 회 반복하십시오.
농도 컬
벤치 가장자리에 앉습니다. 앞으로 숙이고 왼쪽 팔로 아령을 잡으십시오. 허벅지 안쪽에 팔꿈치를 올려 놓으십시오. 팔꿈치를 허벅지에 대고, 팔꿈치가 완전히 감길 때까지 덤벨을 감아 라. 팔을 곧게 펴고 12 ~ 15 회 반복하십시오. 오른쪽 팔로 전환하고 운동을 반복하십시오. 농도 컬은 당신의 팔뚝을 고립시키고, 긴 머리에 초점을 맞추고, 당신이 bicep 피크를 얻는 것을 도울 것입니다.
