핵심적인 힘을 향상 시키면 허리와 측면을 포함하여 몸통의 근육이 발달합니다. 중핵은 아 bs로 위로 만든다; 비스듬히, 또는 허리의 측면; 그리고 선원 spinae 근육, 또는 허리. 핵심 교육 혜택으로는 자세가 좋고 허리가 튼튼하며 안정성과 균형이 개선되었습니다.
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Stability Ball Leg Extensions
안정화 된 다리의 다리 확장은 허리를 자극하면서 안정을 위해 핵심 근육을 맞 춥니 다. 엉덩이 밑에 안정 공이있는 모든 네 발로 시작하십시오. 앞으로 약간 기울여서 발이 바닥에서 약 1 인치 떨어져 있습니다. 다리를 곧게 펴십시오. 다리가 바닥과 평행 할 때까지 다리를 천천히 들어 올리십시오. 다리를 시작 위치로 내립니다. 운동 중에 무릎이 구부러지지 않도록하십시오. 20 반복의 세 세트에 대해 연습을 반복하십시오.
거짓말하는 수퍼맨
거짓말하는 수퍼맨은 허리 근육을 치료합니다. 팔과 다리를 똑바로 세워 얼굴을 아래로 눕습니다. 왼쪽 다리를 올리는 동안 천천히 오른팔을 들어 올리십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 오른쪽 다리를 들어 올리면서 왼팔을 올리십시오. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 각면에 20 번 반복하여 3 세트를 교대로 계속하십시오.
측면 판 (Side Planks)
측면 판자는 등뼈를 타깃으로하면서 코어 근육과 결합합니다. 팔꿈치로 상체를 지탱할 수있는 오른쪽 옆에 눕습니다. 다리를 똑바로 늘리십시오. 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 척추를 직선으로 유지하십시오. 이 자세를 30 초 동안 유지하십시오. 엉덩이를 땅에 내리고 시작 위치로 돌아갑니다. 30 초 세 세트를 반복합니다.
Stability Ball 러시아어 트위스트
안정성 볼 러시아어는 비스듬한 근육에 초점을 맞추면서 복근과 허리를 자극합니다. 양손으로 약 공을 잡고 안정 공 위에 앉는다. 머리, 목 및 어깨 칼날이 안정성 볼에 의해지지 될 때까지 발 앞에 서십시오. 엉덩이를 다리 위치로 들어 올리십시오. 가슴에 직접 약봉을 들고 팔을 곧게 펴십시오. 팔이 바닥과 평행 할 때까지 몸을 오른쪽으로 돌리는 트렁크에서 트위스트합니다. 센터로 트위스트하여 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽에서 모션을 반복하고 시작 위치로 돌아갑니다. 각면에 20 번 반복되는 세 세트에 대해 연습을 수행하십시오.
