운동은 요추에서 골관절염 또는 관절염을 관리하는 데 중요합니다. 근육을 강화하면 관절에 영양분을 퍼지면서 중력의 압력을 완화하는 데 도움이됩니다. 운동 범위를 넓히면서 척추를지지하는 운동을 선택하고 관절염 전문의 인 Vijay Vad 박사 ("관절염 RX"저자)에게 조언합니다. 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 건강 관리 전문가와상의하십시오.
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고양이와 암소
네 얼굴을 편안하게 눕혀 무릎을 엉덩이 바로 아래에 놓고 손을 어깨 바로 아래에 놓습니다. 당신이 고양이처럼 등을 대고 하늘을 향해 중위를 보내는 것처럼 내 뿜으십시오. 머리와 꼬리뼈가 땅을 향해 떨어지게하십시오. 흡입하면서 머리를 길게하고 하늘을 향해 꼬리를 자릅니다. 배를 땅쪽으로, 어깨를 귀에서 떨어지게하십시오. Vad에 따르면이 느린주기의 호흡을 계속하고 척수의 디스크 윤활을 위해 5-10 번 움직입니다.
Pilvic Tilt
이 운동을 사용하여 관절염으로 인한 요추의 경직을 부드럽게 풀어 주며, Pilates의 전문가 인 Lynne Robinson은 "The Official Body Control Pilates Manual"의 저자입니다. "무릎을 구부리고 다리를 편평하게하여 등을 대고 누워 있습니다. 손가락을 보지 뼈쪽으로 향하게하여 하복부에 손을 대십시오. 뒷목을 1 인치 정도 아치면 음경 뼈가 바닥에 더 가깝게 떨어집니다. 배꼽을 그려서이 운동을 뒤집어서 음모 뼈가 올라갑니다. 천천히 흔들어 대며, 각 운동 중에 숨을 내 쉬어 라. 이 운동을 5-10 회 반복하십시오.
-발가락 도청
골반 기울기를 완료 한 후 엉덩이를 들어 올리고 9 인치 수건 롤을 골반 아래 꼬리뼈 바로 위에 놓습니다. 롤에 엉덩이의 무게를 둡니다. 몸을 안정시키기 위해 팔을 사용하여 무릎을 하늘쪽으로 띄우십시오. 허벅지는 똑바로 위아래로 움직여야합니다. 발가락이 바닥을 두 드릴 때까지 천천히 한 무릎을 내립니다. 다시 시작 위치로 플로팅하십시오. 약 2 분 동안 다리를 교대로 반복하면서이 운동을 반복하십시오. 발을 바닥에 놓고 수건을 제거하십시오. 당신은 요추가 아첨하고 더 편안하다고 느낄 수 있습니다.
다리
발가락 도청을 완료 한 후 무릎 사이에서 수건 롤을 조심스럽게 짜냅니다. 골반 경사 운동을 사용하여 꼬리뼈를 매트에서 1 인치 들어 올립니다. 이 위치를 3 번 숨을 멈추고 낮추십시오. 다시 시도해보십시오. 엉덩이를 들어 올릴 때 좌석을 꽉 쥐십시오. 편안한 자세를 유지하면서 매번 엉덩이를 약간 높이 올리는 것을 계속하십시오. 귀하의 목표는 무릎에서 어깨까지 긴 줄 하나를 만드는 것이지만, 운동 첫날에는 자세를 취할 필요가 없습니다.
