4 개의 대퇴사 두근 중 하나 인 대퇴 직근은 다리의 앞쪽 중간 부분에 위치합니다. 공을 걷어차거나, 무릎을 펴거나, 쪼그리고 앉을 때마다 운동을 강화합니다. 대퇴부 대퇴근 운동은 다리를 단단하게하고 운동 능력을 높이며 신체적 외모와 신체 구성 개선에 기여합니다. 힘줄의 경우, 대퇴골 대퇴근 운동을 일주일에 2-3 번 연습하십시오.
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벽에 등을 맞댄
아이소 메트릭 벽 웅크리는 웅크리는 소리가 들리고 쿼드가 조절됩니다. 등받이를 벽에 대고 서십시오. 턱을 바닥과 평행하게 들어 올리고 발을 24 인치 앞으로 기울이십시오. 허리가 벽에서 떨어지면 멀리 걸지 마십시오. 발목 위에 무릎을 얹고 두 발을 앞으로 향하게하십시오. 복부 근육을 단단히 조이십시오. 당신이 내려갈 때 무릎을 구부린 채 벽에 등을 밀어 넣으십시오. 귀하의 쿼드가 바닥과 평행 할 때 멈추십시오. 이 자세를 30 초에서 60 초 동안 유지 한 다음 발 뒤꿈치를 세우고 일어서십시오. 가중치가 높은 공을 들고 강도를 높이십시오.
강력한 쿼드로 당신의 길을 뛰어 오르십시오
뛰는 것은 쿼드, 햄스트링 및 둔부에서 힘과 힘을 키우는 플라이 오 메트릭 운동입니다. 똑바로 서서 다리를 엉덩이와 따로 벌리십시오. 오른발을 뒤로 젖히고 발가락을 들어 올리십시오. 왼쪽 무릎과 왼쪽 발목을 쌓아 라. 오른쪽 무릎을 바닥쪽으로 낮추면서 왼쪽 다리를 90도 구부립니다. 무릎이 바닥에 닿기 전에 멈추고 왼쪽 발 뒤꿈치를 밀고 두발을 위로 젖히고 자세를 바꿉니다. 오른발이 앞쪽에 있고 왼발이 넓어지면 균형을 회복하고 또 다른 뛰어 넘기를하십시오. 각 찌르기 후에 다리 위치를 계속 전환하십시오. 다리가 피로했을 때 멈추고 8 ~ 15 개의 돌진을 완료하십시오.
'Em Out'을 돌려라.
너의 맥박이 풀린 플라이 스쿼트로 너의 쿼드에 도전해라. 똑바로 세우고, 무릎을 약간 구부린 후 어깨 거리보다 약간 넓게 발을 올려 놓으십시오. 발끝을 45 도로 돌려서 엉덩이에 손을 댄다. 이 발 배치는 또한 안쪽 허벅지를 활성화합니다. 너의 뒤에 엉덩이를 찌르고 발목에 무릎을 쌓아 라. 당신의 엉덩이를 내리고, 당신의 쿼드가 바닥과 평행 할 때 멈추십시오. 일시 중지하고 엉덩이를 2 인치 들어 올린 다음 낮추십시오. 15 번 펄세를 치고 발 뒤꿈치를 세우고 일어서십시오.
'Em Em'를 사용하십시오.
걷는 콰이어트는 둔각, 둔부 및 엉덩이를 강화합니다. 똑바로 서서 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 배치하십시오. 무릎과 발목을 정렬하고 뒤에서 엉덩이를 내밀어 엉덩이에 손을 댄다. 다리가 90도 각을 이루면 엉덩이를 바닥쪽으로 내리십시오.쪼그리고 앉고 오른발을 오른쪽으로 6 인치 밟으세요. 다리 사이의 엉덩이 너비를 유지하면서 왼발을 따르십시오. 오른쪽으로 10 걸음 걸 으면 왼쪽으로 10 걸음 걸립니다. 발 뒤꿈치를 밀고 일어서십시오.
