약한 중추 근육이 모든 사람을 때릴 수 있지만 복직 또는 직장 복부 근육은 전형적으로 최근에 아기를 가진 여성에게 영향을 미칩니다. 복부가 자라나는 태아를 수용하기 위해 확장되면서 ab 근육이 늘어나고 선상 알바 (linea alba)로 알려진 결합 조직이 가늘어지고 분리됩니다.
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이것은 골반의 인대와 관절이 약하게됩니다. 출산 후 4 주에서 8 주 사이에 그 간격이 자연적으로 좁혀 지지만 일부 여성들은 복부 근육이 임신 전의 상태로 돌아갈 수 있도록 운동을해야합니다.
분리 된 위 근육 검사
복부 근육을 분리했는지 확실하지 않은 경우 다음 단계를 따라 확인하십시오.
1 단계
무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 두십시오.
2 단계
오른쪽 위 허벅지와 왼손 손끝을 배꼽 바로 위에 놓습니다.
3 단계
흡입하고 바닥에서 머리와 어깨를 들어 올리면서 숨을 내 쉰다. 오른쪽을 무릎쪽으로 밀고 복근을 조이십시오.
4 단계
왼쪽 손가락으로 틈의 너비를 느껴보십시오. 너비가 두 손가락보다 작 으면, 당신은 직장 rectist가 필요하지 않습니다. 손가락이 2 ~ 3 개이면 전이가 있습니다. 간격이 4 ~ 5 손가락 너비라면, 물리 치료를 필요로하는 심각한 양상을 보일 수 있습니다.
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경고
- 복부 운동을하기 전에 산과 의사와 상담하십시오. 다시 운동을 시작하기 전에 적어도 4-8 주 동안 산후를 기다려야합니다. 그러나 회복 기간은 여성마다 다릅니다. 몸을 들어 너무 세게 밀 었는지 확인하십시오.
심한 복부 운동
이 간단한 운동은 출산 후 처음으로하는 일 중 하나가 될 수 있습니다. 일단 의사의 승인을 얻은 후에는 복부 근육을 적절한 위치로 회복시키기 시작할 수 있습니다.
1 단계
무릎을 구부리고 바닥에 평평한 발로 등을 대고 누워 있습니다. 허리와 흉곽을 편안하게합니다.
2 단계
흡입. 숨을 내쉴 때 배꼽을 척추쪽으로 향하게하십시오. 그러나 척추가 실제로 움직이지 않도록하십시오. 근육이 뻣뻣 해지는 것을 느끼기 위해 뱃속에 손을 대십시오.
3 단계
정기적으로 숨을 쉬면서 근육을 3 ~ 5 초 동안 수축시킨 다음 긴장을 풀어줍니다. 수축을 10 초 동안 유지하고 10 회 반복하도록 목표를 정하십시오.
경고
- 당신이 전이 직장에서 고통을 겪으면, 문제가 해결 될 때까지 모든 위기 또는 척추 굴곡 운동을 피하십시오.이러한 유형의 움직임은 전이를 악화시킬 수 있습니다.
다리 확장
깊은 복부 운동에 익숙해지면 다리 확장 및 발가락 도청과 같은 더 힘든 운동으로 이동하십시오.
1 단계
같은 위치에서 시작합니다. 등 뒤로 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 팔을 옆구리에 놓으십시오.
2 단계
숨을 내쉴 때 오른쪽 다리를 들어 올려 탁상 위치에 놓습니다. 나는. 이자형. 그래서 신은 바닥과 평행하고 무릎은 엉덩이와 일치합니다.
3 단계
흡입시 천천히 오른쪽 다리를 밖으로 내밀어 바닥에 거의 닿지 않거나 등을 굽히지 않고 가능한 한 바닥에 가깝게 내립니다. 숨을 내쉬고 탁상 위치로 돌아온 다음 발을 뒤로 젖히고 바닥에 평평하게 놓습니다.
4 단계
왼쪽 다리로 운동을 반복하십시오. 만지지 않고 바닥 위로 2 ~ 3 인치 다리를 올릴 수 있도록 목표를 세우십시오. 그 사이에 멈추지 않고 각면에서 최대 5 번 반복하여 작업하십시오.
발가락 도청
1 단계
같은 출발 위치로 돌아갑니다. 숨을 내쉴 때 두 다리를 탁상 자세로 가져 와서 복부 근육을 관장시킵니다.
추가 정보
- 한 번에 두 다리를 들어 올리려고 힘이 느껴지면 한 번에 하나씩 위로 올려주십시오.
2 단계
흡입 중에 한 발을 바닥까지 내리고 발끝으로 두드립니다. 숨을 내쉬고 탁상 위치로 되돌립니다. 허리를 바닥에 밀어 넣으십시오.
3 단계
다른 쪽 다리도 반복합니다. 각 다리에서 최대 10 회 반복하십시오.
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