비복근과 양말은 종아리를 구성하는 두 개의 근육입니다. 더 크고 눈에 보이는 근육은 비복근이며, 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리고 햄스트링과 함께 무릎을 구부리고 뒤꿈치를 귀퉁이쪽으로 가져옵니다. 발바닥은 작은 종아리 근육이며 복부 아래에 위치합니다. 골반은 앉은 상태에서 무릎을 90도 각도로 구부릴 때 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올립니다.
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앉은 송아지 올리기
장딴지 종아리는 특별히 겨우 근육을 대상으로하는 유일한 운동입니다. 발바닥이 다른 종아리와 다리 운동에 관여하는 동안, 무릎은 비복근의 도움없이 완전히 모집하기 위해 90도 각도로 구부려 야합니다. 6 ~ 8 인치 플랫폼에서 발바닥으로 단단한 표면 가장자리에 앉으십시오. 무릎이 발가락에 정렬되어야합니다. 무릎 바로 위에있는 대퇴사 두 켤레, 바벨 또는 체중 플레이트를 잡으십시오. 발목과 발의 아치를 뻗어 발 뒤꿈치를 바닥쪽으로 내립니다. 가능한 한 높게 플랫폼 위로 발 뒤꿈치를 위로 올려 무릎을 위쪽으로 누르십시오. 통제와 반복으로 낮추십시오.
착석 장딴지 확장
이 연습에서 수행하는 움직임은 자동차의 가속기 또는 브레이크를 누르는 것과 매우 유사합니다. 앉은 송아지 확장은 당신의 발목을 겨냥하지만, 당신의 복식은 시너지 사의 역할을하여 도움을줍니다. 종아리 연장 기계 또는 종아리 연장 / 레그 프레스 기계를 조합하여 수행 할 수 있습니다. 좌석을 풋 페달 가까이로 움직여서 무릎의 굽힘이 90도에 가까워 지도록하십시오. 페달에 발을 단단히 대고 좌석 아래의 핸들을 잡으십시오. 발을 페달에 완전히 연결 한 상태에서 발끝을 신을 때 발목을 따라 늘리십시오. 발목을 신을 때 송아지를 스트레칭하기 위해 발끝을 컨트롤과 함께 놓습니다.
이 기본 스트레치는 오른손을 강화하는 연습과 같이 발에 걸리는 다리의 무릎이 구부러져 있기 때문에 발목을 겨냥합니다. 두 다리를 곧게 펴서 바닥에 앉으십시오. 몸쪽으로 한 발 뒤꿈치를 당기고 무릎을 옆으로 내밀어 발바닥이 반대쪽 허벅지쪽으로 기울어 지도록하십시오. 다른 무릎을 구부리고 공중에서 들어 올려 진 발가락으로 둔부쪽으로 발 뒤꿈치를 당깁니다. 발의 공을 잡고 부드럽게 발끝까지 당깁니다. 30 초 동안 스트레치를 잡고 반대편에서 반복하십시오.
고급 계단 스트레치
