운동은 발목에서 인대와이 인대를 감싸는 근육을 강화하고 재활시킵니다. 부분적으로 완전히 찢어진 인대는 발목 염좌라고도합니다. 예열, 스트레칭, 균형 및 근력 운동은 발목 인대가 찢어지는 것을 방지하는 데 도움이됩니다.
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발목 원형 운동
이 운동은 발목까지의 운동 범위를 복원하고 발목 근육을 느슨하게합니다. 등을 곧게 펴고 발을 바닥에 평평하게 두면서 바닥에 앉으십시오. 부상당한 발이 발 뒤꿈치에서 균형을 이루도록 발끝을 땅에서 들어 올리십시오. 발목을 시계 방향으로 회전시킨 다음 반 시계 방향으로 돌려줍니다. 하루에 세 번에서 네 번까지 10 번 반복하십시오.
저항 운동 튜브 운동은 발목의 원래 운동의 60 ~ 70 %가 회복 된 후에 수행 할 수 있습니다. 발 뒤꿈치와 바닥에 앉아서 무릎을 구부렸다. 고무 저항 튜브의 한쪽 끝을 테이블이나 벤치의 다리에 감습니다. 다른 쪽 끝을 발 앞쪽에 놓습니다. 무릎을 움직이지 않고 몸을 향해 발을 들여 놓으십시오. 할 수있는 한 최대한 오래 가져 와서 원래 위치로 돌아 가기 전에 몇 초간 기다리십시오. 피로감을 느낄 때까지 반복하십시오.
이 운동은 발의 측면 근육을 작동시키고 발목 인대를 뻗습니다. 허리를 똑바로 세우고 부상당한 발을 완전히 펴고 바닥에 앉으십시오. 저항 밴드의 한쪽 끝을 안정된 물체에 연결하고 다른 쪽 끝을 발에 두십시오. 밴드를 묶은 테이블이나 옷장과 평행을 이루도록 몸을 배치하고 밴드가 발의 바깥 부분을 감싸는 지 확인하십시오. 더 이상 갈 수 없을 때까지 저항 밴드의 고정 끝에서 당겨 뺍니다. 천천히 원래 위치로 돌아가서 반복하십시오.
송아지 유연성 운동
