요도 괄약근은 골반저 바닥에 있습니다. 소변의 흐름을 제어하고 방광에서 소변이 누출되는 것을 방지합니다. 괄약근 근육은 원형이며 방광과 연결되는 요도의 입구를 둘러싸고 있습니다. 요도는 방광에서 몸의 바깥쪽으로 뻗어있는 관 모양의 구조이며 소변이 통과합니다. 나이가 들면서 괄약근 근육이 약해질 수 있습니다. 운동은이 근육을 강화시키고 요실금 예방에 도움이됩니다.
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케겔 (Kegels)
케겔 (Kegel) 운동은 괄약근을 강화시키는 가장 일반적인 운동 중 하나입니다. Kegels을 할 수 있다는 것을 알면서도 언제든지 Kegels을 할 수 있습니다. 소변을 들고있는 것처럼 골반 마루의 근육을 조입니다. 이 작지만 중요한 근육을 제어하면서 오랜 기간 동안 수축을 유지하면서 5 초, 10 초 또는 20 초 이상 기다리십시오. 3 주에서 6 주 사이에 방광 조절 개선을 위해 하루에 여러 번이 운동을 5 분 동안 시행하십시오. 전립선 암으로 진단받은 남성의 경우 요실금으로 어려움을 겪을 수 있습니다. 케겔 (Kegel)은 남성뿐만 아니라 여성을 위해 일을합니다.
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소변을 오랫동안 유지하도록 방광을 훈련하여 요도 괄약근을 강화하십시오. 이것은 약한 방광과 약한 괄약근을 초래할 수있는 충동을 느끼는 순간 소변 습관을 깨뜨리는 것을 의미합니다. 방광은 소변 550 ml까지 저장할 수 있습니다. 요실금이 약해서 요실금이 발생할 수 있습니다. 소변을 적게 흘리는 데 10 분에서 20 분 정도는 걸리며 골반저 근육을 낮추십시오. 90 분마다 한 번 이상 욕실에가는 것을 거부하고 점차 시간을 연장하여 하루 3 시간에서 4 시간마다 소변을 보냅니다.
질 콘 (Vaginal Cone)
질 콘 치료 (Vaginal cone therapy)는 시작하기 위해 임상 환경에서 수행되는 케겔 (Kegel) 훈련 운동의 또 다른 형태입니다. 질 콘은 질 속에 삽입 된 가중치 원추형 장치입니다. 골반 근육을 수축 시키면 콘을 유지시켜 여성이 15 분 동안 수축을 유지할 수있게합니다. 하루 2 회 수행되는 질 콘 방법은 수 주일 만에 요실금 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
골반 기울기
골반 기울임 운동은 요실금을 줄이고 골반저 및 괄약근을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 발바닥을 똑바로 세운 무릎으로 등을 대고 누워 바닥에 엎드린다. 엉덩이를 바닥에서 약간 들어 올리면서 골반을 아래에 두십시오. 골반 바닥의 근육을 당겨 조이고 단단히 조입니다. 30 초 동안 기다렸다가 놓으십시오. 발을 등쪽으로 굴리거나 몸을 향해 발끝을 들어 올리면서 운동을 반복하면서 들어 올리는 동안 수축을하는 동안 골반을 기울입니다.발바닥 굴곡으로 알려진 발가락을 바닥에 심고 골반 기울기를 수행하면서 발 뒤꿈치를 들어 올린 다음 다시 30 초 동안 수축시킵니다. 긴장을 풀고 5 분 운동을 위해 각각 30 초 동안 누르고 계십시오.