너의 등 허리 근육이 너의 복부와 obliques과 함께 너의 몸의 중핵을 구성한다. 강한 핵심은 일상 생활 활동과 좋아하는 운동 활동을 포함하여 모든 일에서 당신을 돕습니다. 그러나 허리 근육은 복부 토닝을 선호하는 핵심 운동에서 종종 넘어집니다. 허리에 약간의 사랑을주고 운동에 몇 가지 목표로하는 허리 운동을 추가하여 부상으로부터 자신을 보호하십시오.
운동 중 몸의 위치가 하늘을 날아 다니는 수퍼맨과 닮았 기 때문에 이름지었습니다.이 체중 이동은 허리뿐만 아니라 허리 전체를 강화합니다.
운동 방법:
팔과 다리가 반대 방향으로 펼쳐진 채로 운동 매트 위에 누워 눕습니다.
- 무릎이나 팔꿈치에 굽히지 않고 팔과 다리를 똑바로 유지하면서 천천히 팔, 가슴, 다리를 매트에서 들어 올리십시오.
- 허리와 둔부 근육을 계약하고 2 초 동안 자세를 유지하십시오. 컨트롤을 사용하여 시작 위치로 돌아갑니다.
- 10 세트 중 3 세트를 반복합니다.
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총 코어 보강재 인이 정적 보류 운동은 복부, 사위 및 허리를 대상으로합니다.
팔꿈치를 어깨 바로 아래에두고, 팔꿈치를 가볍게 두드려 자세를 취하십시오. 발가락을 아래로 말리고 다리와 몸통을 땅에서 들어 올리십시오.
- 핵심 근육을 계약하고 발 뒤꿈치부터 머리까지 직선으로 몸을 유지하십시오. 엉덩이가 부 풀리거나 처지 지 않도록하십시오.
- 보통 30 ~ 90 초 동안 유지 한 다음 낮추십시오.
- 세 번 반복합니다.
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집에서 가장 낮은 허리 운동 다리
다리 운동은 허리를 강조하여 둔기, 근육 긴장 및 등 근육을 강화합니다.
사용법:
무릎을 구부린 채로 등을 대고 몸과 나란히 팔을 벌립니다. 발을 엉덩이 거리만큼 벌리십시오.
- 몸이 발목에서부터 무릎까지 일직선이 될 때까지 발을 들어서 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오.
- 잠시 동안 정상을 잡고 천천히 낮추십시오. 10 번에서 15 번까지 세 세트를 반복합니다.
- 아래쪽으로 내려 가기 전에 한쪽 다리를 들어 올리고 위로 늘리면 운동이 어려워집니다.
- 안정성 공에 대한 뒤쪽 확장
소리가 나는 것처럼이 운동은 뒤쪽으로 구부러 질 때 발생하는 움직임 인 등의 연장에서 등골을 운동합니다. 안정된 공과 튼튼한 벽이 필요합니다.
사용 방법:
몸통 아래에 위치한 공이있는 안정 공에 넘어지기 쉽습니다.벽 바닥에 평평한 곳에 발을 올려 놓으십시오.
- 안정성을 높이기 위해 엉덩이 옆에 공을 올려 놓거나 엉덩이 뒤쪽에 손을 댄다.
- 무릎에 약간의 굽힘을 유지하면서 척추를 과도하게 팽창시켜 공에서 몸통을 말리십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.
- 세 세트의 10-15 반복을 수행하십시오.
- 구부리기 좋은 아침
구부린 무릎으로 좋은 아침을내는 것은 허리를 강조합니다. 허벅지를 단단히 잡을수록 척추가 둥글지 않도록 무릎을 구부려 야합니다. 이 운동을하려면 가중치 막대가 필요하지만, 매우 가벼운 무게로 시작하여 점진적으로 진행해야합니다.
사용법:
어깨에 너무 가깝지만 너무 멀리 있지 않은 편안한 거리에 손으로 어깨 뒤에 가로대를 배치하십시오. 무릎이 약간 구부러진 운동 자세를 가정합니다. 핵심 근육을 계약하십시오.
- 척추를 똑바로 유지하고 엉덩이를 구부린 다음 몸통이 바닥과 평행 할 때까지 몸통을 내립니다. 허리를 구부리지 않도록 무릎을 최대한 구부립니다.
- 엉덩이가 완전히 뻗을 때까지 몸통을 위로 올리십시오.
- 8 회에서 12 회까지 3 세트를 반복한다.
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