임신은 몸에 큰 타격을줍니다. 그리고 때때로 그것은 올바른 물리 치료가 필요한 실제적인 손상을 줄 수 있습니다. 복부 분리를 치유하고 교정 할 때, 임신 직후 직장 직장으로 알고있을 때, 당신의 핵심 인 강력한 기초를 만드는 것이 중요합니다.
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마지막 아기를 갖은 지 얼마나 오랫동안 있든 상관없이 항상 당신은 곧장 직장 교정을 교정 할 수 있습니다. 이러한 복근을 다시 모으기위한 간단하면서도 효과적인 가이드 라인과 팁을 따르십시오!
자세 개선
자세는 복부 분리를 교정하는 최초의 (그리고 가장 쉬운) 단계이며 하루 종일 할 수있는 일입니다. 서서, 앉거나 어린 아이를 태울 때 다음 팁에 유의하십시오.
- 머리 위로 길게 늘립니다.
- 무릎을 피하십시오.
- 중추 골반을 유지하면서 중립 자세를 유지하십시오.
- 엉덩이를 아래에 넣지 말고 배를 척추에 그리지 마십시오.
- 가슴과 가슴의 깊숙한 곳으로 숨을들이 마십시오.
- 당신의 배를 가볍게 위로 올리십시오.
심근 근육 강화
자세 개선에 집중할 때 심근의 근육을보다 쉽게 찾아 강화할 수 있으며, 심방 증식 교정에 매우 중요합니다. <정법 및 운동 물리 치료 저널 The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy>의 2016 호 연구에 따르면, 경련과 같은 운동을하기 전에 횡 복부를 미리 활성화 할 때 (배꼽 아래라고 생각할 때), 선형 알바 복부) 감소됩니다.
운동을 시작하기 전에 깊은 코어 전체를 미리 활성화하십시오:
흡입하여 골반저 근육을 이완시키고 흉곽의 측면과 후면에 숨을 내쉴 수 있습니다 (이완은 적절한 내출 활성화의 열쇠입니다).
- 골반 마루를 뒤집어서 배꼽을 아래로 내리고 머리 꼭대기를 길게하십시오.
- '케겔 (kegels)'에 대한 오래된 생각을 가지고 깊은 핵심 근육을 함께 생각해보십시오. 사우스 오스트레일리아 대학 (University of South Australia)의 연구원은 골반저 근육을 적절히 활성화시키기 위해 횡단 복부와 내 사면 (몸통 측면의 근육)을 활성화해야한다는 것을 발견했습니다.
제대로 잡았을 때, 당신은 가벼운 핵심 연결 고리를 느끼게 될 것이고 당신의 옆으로 그리고 뒤로 숨을 깊이들이 마실 수있을 것입니다. 이 가벼운 심층 연결을 유지하면 매일 핵심을 강화하고 척추에 안정성을 추가 할 수 있습니다.
복근을 강화시키고 근지직 교정을 위해이 핵심 심혈 관계 활성화와 관련된 모든 운동을 시작하십시오.
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심 코어를 적절히 연결하기위한 위의 기술을 익히고 나면 운동을하기 전에 그것을 사용하여 수술법을 빠르게 진행하십시오. 이 운동은 다음을 포함합니다:
좋은 자세로 앉아서 움직이는 자세
- Squats (엉덩이 턱을 아래로 두지 마십시오)
- 골반이 등뒤에 서 있거나 기울어 져 기울어집니다.
- 협곡 다리 (척추를 당신은 올리거나 낮추십시오.)
- 발 뒤꿈치 슬라이드 (한 번에 한쪽 다리를 구부리면서 똑바로 세우십시오)
- 새끼 고양이
- 새끼 고양이
- 운동 (너와 함께 엉덩이 회전)
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이것은 복부 분리를 치료하는 데 도움이되도록 복부에 너무 많은 스트레스를주는 운동을 피하는 것이 중요하다는 것을 의미합니다. 여기에는
Crunches
와 같은 굴곡 운동과 필라테스 티저와 같은 다른 운동이 포함됩니다. 결국, diastasis recti가 치유 된 후에 다시 추가 할 수 있습니다.
그러나 크런치는 심근을 적절하게 강화하는 데 효과적이지 않으며 좋은 복부 운동으로 추천하지 않습니다. 적어도, 복부 운동의 주요 원천으로 발목 잡이에 의지하지 마십시오. 치유 과정이 끝날 무렵에는 널판지
가 괜찮지 만 복부에 스트레스를 느끼지 않으면 서 깊은 핵심 근육을 사용할 수 있어야합니다.
"그 곳으로 누출되는"운동은 복강 내압이 현재의 심부 강도에 비해 너무 강렬하다는 것을 나타냅니다. 지금 당장 실습을 건너 뛰고 핵심이 강해지면 나중에 다시 방문하십시오.
