허리 근육을 구축하면 몸의 모양과 느낌을 향상시키는 데 도움이되지만 허리 통증을 줄일 수 있습니다. 더 낮은 허리 근육은 등 피로를 줄이는 데 도움이됩니다. 집에서 또는 지역 피트니스 센터에서 할 수있는 허리 운동을 배우는 것은 등 근육의 정의를 향상시키는 데 도움이됩니다.
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Pull-Ups
풀 - 업 (pull-up)은 지역 운동 센터에서 또는 가정용 풀업 바를 구입하여 할 수있는 일반적인 운동입니다. Strong Lifts에 따르면. co.kr에서 풀다운은 손바닥으로 바를 잡은 상태에서 바를 마주 보며 턱밑에 올리는 것보다 근육을 뒤로 젖히는 데 집중합니다.
막대를 잡고, 턱이 막대 위에 올 때까지 죽은 체중을 땅에서 당겨 올리십시오. 그런 다음 천천히 내려주십시오. 당신은 당신의 팔에 근육을 느끼게 될 것이고 등을 아래로 들수 있습니다. 가능한 한 많은 풀업을하고 더 강해질수록 금액을 늘리십시오.
좋은 아침
좋은 아침을하기 위해서는 바벨과 무게가 필요합니다. 바에서 낮은 무게로 시작하고 스 태터가 있는지 확인하십시오. 머리를 어깨 너머로 올려 놓습니다. 막대의 양쪽을 잡고 안정시킵니다. 똑바로 서서 어깨 너비를 벌리십시오. 그런 다음 허리를 앞으로 구부린 다음 다시 올 수 있습니다. 최대한 멀리 구부리지 마십시오. 너는 앞으로 내리고 싶지 않아.
반복을 반복하는 동안 10 ~ 12 회 반복되는 세 세트를 수행합니다. 이 운동은 특히 등 허리 근육을 대상으로하고이를 구축합니다.
등 확장
등 확장은 피트니스 확장 센터에서 수행하는 것이 가장 좋지만 자신의 기계를 구입할 수 있습니다. 기계 위에 위장을하고 발 받침대를 통해 발을 감습니다. 그런 다음 머리와 위를 기계에서 들어 올리십시오. 등 허리, 엉덩이 및 다리는 당신을 기계에서 들어 올리는 데 사용됩니다. 팔이 머리 뒤쪽에 있고 팔꿈치가 몸의 나머지 부분에 수직이되도록하십시오.
세 세트의 10-12 반복을하십시오. 저항력을 높이고 근육을 더 늘리려면 세트를하는 동안 가슴에 무게를 둡니다.
Hip Bridge
추가 장비없이이 허리 근육 구축 운동을하십시오. Real Simple에 따르면. com, 엉덩이 다리는 척추, 허리와 엉덩이 주위의 근육을 안정시킵니다.
다리에 무릎을 꿇고 발을 편평하게 바닥에 두르십시오. 신체의 측면을 따라 바닥에 팔과 손을 평평하게 두십시오. 그런 다음 엉덩이와 엉덩이 근육을 짜내고 바닥에서 엉덩이와 엉덩이를 들어 올리십시오.진입로의 꼭대기에 무릎을 사용하여 몸을 경 사진 경사로를 만듭니다. 천천히 엉덩이와 엉덩이를 바닥으로 내 보냅니다.
단순함. com은 10-12 회 반복을 제안하고 각 반복을 두 번 계산하도록 제안합니다. 손과 팔을 사용하여 몸을 위로 올려 놓지 마십시오. 단지 안정화를 위해서만 사용하십시오.
