하체 체중 훈련을 운동 처방에 통합하여 엉덩이, 엉덩이 및 허벅지에 상당한 근육 질량을 형성하십시오. 운동을하는 미국위원회 (Council on Exercise)에 따르면, 근육을 구축하기 위해서는 운동이 여러 관절에서의 운동을 포함하는 복합 운동을 주로해야합니다. 효과적인 운동을 완수하는 것 외에도, 운동은 근육 크기를 구축하기 위해 설계된 세트 및 담당자 수를 포함해야합니다.
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다양한 스쿼트
스쿼트는 허벅지, 둔부 및 송아지 앞 정사각형을 타겟으로하는 복합 운동입니다. 운동에 활용할 수있는 다양한 스쿼트가 있습니다. 뒤 웅크 리기는 어깨 뒤로 바벨 (barbell)로 끝납니다. 앞 웅크리는 것은 어깨 앞에서 바벨을 들고있는 것과 관련이 있습니다. 웅크리는 덤벨은 한 쌍의 덤벨로 완성 될 수도 있습니다.이 덤벨은 어깨 옆이나 옆면에서 개최됩니다. 가중 도구 세트를 사용하여 발을 엉덩이 너비만큼 벌리십시오. 동시에 무릎을 구부린 후 뒤에서 엉덩이를 뒤로 밀면 엉덩이가 바닥으로 내려 가게됩니다. 허벅지가 바닥에 평행하게되면, 서서 자세로 돌아 오기 위해 다리를 펴십시오.
-웅덩이 믹스
뱃전은 각각의 다리가 독립적으로 작동하도록하면서 쿼드, 둔부 및 송아지를 작동시키는 복합 운동입니다. 앞발을 할 수 있는데, 이것은 한발로 앞으로 나아가 각 지팡이를 마친 후 다리를 바꾸어 비틀 거리는 자세로 들어가는 것을 포함합니다. 허리 둘레는 비슷하지만 한발로 걷는 것이 중요합니다. 걷는 찌그러짐이 진행되는 동안, 앞이나 뒤로 발을 내딛은 다음 발을 다시 정사각형으로 돌려 놓는 대신에, 당신은 똥줄 사이를 계속 전진합니다. 비틀 거리는 자세에서 무릎을 구부려서 무릎을 바닥쪽으로 내리십시오. 무릎이 바닥에 닿기 직전에 멈추고 그 런지에서 일어나십시오.
-햄스트링의 경우
상지의 다른 주요 근육은 허벅지 뒤쪽에있는 세 개의 근육 모음 인 햄스트링입니다. 직선형 데드 리프트는 주로 햄스트링을 사용하는 복합 운동입니다. 바벨 또는 한 쌍의 덤벨로 수행 할 수 있습니다. 허벅지 앞에서 몸무게를 지킵니다. 너의 발을 엉덩이 너비로 벌리면서 허리를 앞으로 구부리면서 등뒤를 똑바로 유지하여 발에 체중을 낮추십시오. 다시 서있는 자세로 다시 확장하십시오.
미사를 얻는 열쇠
스쿼트, 돌진 및 데드 리프트는 엉덩이, 엉덩이 및 허벅지의 주요 근육을 대상으로 효과적으로 근육을 공격 할 수 있지만 적절한 체력으로 처치해야합니다.각 운동마다 6 ~ 12 회 3 ~ 5 세트를 완료하고 각 세트 사이에 30 ~ 90 초를 쉬십시오. 6 ~ 12 명의 담당자에게 도전적으로 대응할 수있는 무게를 사용하십시오.
