무릎을 구부리고 곧게 펴는 동안 무릎은 아래쪽의 홈을 따라 부드럽게 움직입니다. 당신의 대퇴골, 원위 대퇴골이라고도합니다. 그러나 다리의 뼈가 올바르게 정렬되지 않으면 무릎 관절이나 슬개골의 움직임이 영향을 받아 고통 스러울 수 있습니다. 때로는 불균형을 수술 적으로 치료해야하지만 다리의 근육을 강화하여 수술을 피할 수는 있습니다.
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대퇴사 두근 운동
대퇴사 두근은 슬개골을 유지하는 근육이므로 허벅지 근육이 약해지면 슬개 대퇴 불균형이 발생할 확률이 높아질 수 있습니다. Lunges and leg presses는 무릎 관절을 올바른 방향으로 유지하는 데 도움이되는 쿼드를 만듭니다. Squats는 강한 허벅지 근육을 만드는 데에도 유용 할 수 있지만 슬개 대퇴 불균형으로 인한 통증이있는 경우 무릎에 과부하를주지 않는 것이 가장 좋습니다. 가벼운 무게를 사용하고 담당자를 최대 12 명에서 최대 15 명으로 늘려서 스쿼트 및 해킹 스쿼트를 수행하여 쿼드 강도를 높입니다.
등화 운동
바닥이나 벽의 움직이지 않는 저항을 사용하는 등척 운동은 무릎을 지탱할 근육을 만들고, 무릎 관절을 안정시키고 제자리에 유지하는 데 효과적입니다. 1 등분 4 배 운동은 앉아 있거나 다리를 쭉 뻗어서 한쪽 무릎 아래에 겹쳐서 수건을 놓아서 수행합니다. 무릎 뒤쪽의 수건을 눌러 대퇴사 두근을 조이십시오. 10 초 동안이 긴장된 자세를 유지 한 다음 5 ~ 10 초 동안 긴장을 풀고 8 ~ 12 회 반복하여 총 3 세트를 완료합니다. 또 다른 유용한 4 중 강화 아이소 메트릭 운동은 벽걸이 웅크림입니다. 아이다 호 물리 치료 보조원 인 레베카 피터슨 (Rebecca Peterson)이 추천 한이 운동의 한 가지 버전은 등뒤로 벽에서 약 1 피트 떨어진 곳에 서서 벽에 기대어 벽을 뒤로 젖히는 것으로 시작합니다. 무릎을 30도 각도로 구부릴 때 등받이를 벽 아래로 밀어 넣으면 얕은 웅크리는 소리가납니다. 무릎 사이에 축구 공을 넣고 쥐어 짜내고 10 초 동안 쥐고 5 초에서 10 초 동안 놓으십시오. 8 세트에서 12 세트의 세 세트를 수행하십시오.
->글 루트 약점 해결
약한 둔열로 슬개골에 문제가 생길 수 있으므로 뒷부분을 강화하면 슬개골을 유지하는 데 도움이됩니다. 최소한의 체중을 사용하는 스쿼트 (Squats)는 스텝 업 (step-ups)과 마찬가지로 귀하의 glutes에 운동을줍니다. 얼굴을 아래로하여 바닥에 눕히고 팔을 가슴 아래로 구부려 다른 유용한 둔기 운동을하십시오. 가능한 한 한쪽 다리를 들어 올리면서 머리를 단단히 조입니다.10 초 동안 운동의 상단에서 잡고, 조절 된 혈통에서 시작 위치로 다시 긴장을 푸십시오. 즉시 다른 다리를 들어 올리고 10의 수에 대해 누르고 있으면 시작 위치로 돌아가고 각 다리에서 다리를 8 ~ 12 회 반복하여 들어 올립니다. 세트 사이에 약 30 초 동안 쉬고이 운동 셋을 수행하십시오.
스트레칭의 중요성
스트레칭은 모든 운동 요법에 중요하지만, 슬개 대퇴 불균형을 개선하기 위해 운동을 수행 할 때 특히 중요합니다. 긴장된 근육과 힘줄이 부 비대의 부적절한 정렬에 기여할 수 있기 때문에 유연성을 향상시키는 것이 필수적입니다. 유익한 스트레치에는 손목 띠 스트레치, 납치 자와 내전자 뻗기, 장딴지 뻗기 및 엉덩이 회 전자 뻗기와 함께 송아지의 뻗기와 뻗기가 포함됩니다.
