어깨 뼈 통증은 특히 성가심 일 수 있습니다. 근육이 빠지거나 자세가 나쁘거나 목에 문제가있는 등의 여러 가지 원인으로 인해 발생할 수있을뿐만 아니라 손이 닿지 않는 등 뒤로 넘어져서 스스로를 치료하기가 어렵습니다. 고통의 원인과 관계없이 불편 함을 덜어주기 위해 할 수있는 몇 가지 연습이 있습니다. 어떤 경우에는 견갑골 통증은 조여진 신경과 같은 심각한 목에 문제가 있음을 나타낼 수 있습니다. 특히 팔에 감각이 있거나 따끔 거림이있는 경우 특히 그렇습니다. 어깨 뼈 통증의 원인을 정확하게 진단하려면 의사에게 문의하십시오.
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자세히보기: 운동 후 근육 경련
트리거 포인트 릴리스
어깨 날 통증은 트리거 포인트 (trigger point)라고 불리는 근육 경련으로 인해 발생할 수 있습니다. 테니스 공을 사용하여 트리거 포인트 해제를 수행 할 수 있습니다.
방법:
1 단계
테니스 공을 바닥이나 다른 단단한 곳에 놓습니다. 어깨 뼈 아래에 공으로 등을 위로 눕혀 라.
2 단계
무릎을 구부린 후 발과 다리를 사용하여 공이 고통스런 부분에 직접 닿을 때까지 천천히 자세를 조정하십시오. 이 자세에서 날카로운 통증이나 불타는 감각을 경험할 수도 있지만 이는 정상입니다.
3 단계
통증이 가라 앉을 때까지 30 초에서 90 초 동안이 자세를 유지하십시오. 근처의 아픈 부위에서이 절차를 반복하십시오.
자세 운동
어깨 결림 통증은 가난한 자세에서 발생할 수 있습니다. 당신이 많이 앉아 있으면, 시간이 지남에 따라 넘어지기 시작할 것입니다. 운동은 어깨 통증을 감소시키고 자세를 향상시킬 수 있습니다.
출입구 확장
기댄 자세로 앉아 있으면 가슴의 근육이 단단 해집니다. 이 근육은 열린 출입구를 사용하여 하루에 여러 번 뻗을 수 있습니다.
수행 방법:
1 단계
균형 잡힌 발판으로 비틀 거리는 열린 문간에 서십시오. 어깨 높이에 팔꿈치가있는 출입구 양쪽에 하나의 팔뚝을 놓습니다.
2 단계
천천히 앞쪽으로 뻗을 때까지 천천히 몸을 기울입니다. 고통의 지점까지 뻗지 마십시오. 이 스트레치를 20 ~ 30 초 동안 잡고 세 번 반복하십시오.
3 단계
팔꿈치를 어깨 높이보다 약간 낮추고 약간 높게하여 가슴 근육의 다른 부위를 타겟으로이 스트레치를 반복합니다.
Shoulder Squeezes
Shoulder Squeezes는 견갑골 주변의 근육을 강화하여 똑바로 앉을 수 있도록 도와줍니다.
방법:
1 단계
등받이없이 의자 나 다른 단단한 표면에 똑바로 앉으십시오. 팔꿈치를 90 도로 구부립니다.
2 단계
견갑골을 아래로 잡아 당깁니다. 어깨에 어깨를 으.하지 마십시오. 5 초에서 10 초 동안 기다렸다가 진정하십시오. 한 번에 최대 3 세트를 작업하면서 10 번 반복하십시오.
고양이와 소의 스트레치
요가 자세는 어깨 통증을 감소시키는 데 도움이됩니다. 고양이와 암소 뻗기는 어깨 뼈 주변과 허리의 중간을 타겟으로합니다.
하는 방법:
1 단계
손과 무릎을 꿇어 라. 엉덩이 밑의 어깨와 무릎 아래에 손을 얹으십시오.
2 단계
팔꿈치를 똑바로 유지하면서 고양이 뻗기까지 최대한 등을 맞댄다. 턱을 가슴쪽으로 떨어 뜨리십시오. 3 초에서 5 초간 기다렸다가 등을 곧게.니다.
3 단계
배가 바닥쪽으로 가라 앉히고 젖소의 스트레칭을 위해 천장을 내 보냅니다. 이 자세를 3 ~ 5 초 동안 유지 한 다음 긴장을 푸십시오. 고양이와 암소를 번갈아 5-10 번 뻗어 라.
자세히보기: 운동으로 허리 통증을 완화하는 방법
폼 롤링
폼 롤러를 사용하여 견갑골 주위의 근육에 셀프 마사지를 할 수 있습니다.
방법:
1 단계
바닥에 앉아 롤러를 뒤쪽에 배치합니다. 목을지지하기 위해 가슴이나 머리 뒤로 팔을 뻗어보십시오. 무릎을 구부리고 바닥에 발을 댑니다.
2 단계
롤러에 뒤로 기울입니다. 뒤꿈치를 아래로 누르고 땅에서 엉덩이를 들어 올리십시오.
3 단계
발에 심어 놓은 상태에서 천천히 위와 아래의 허리 둘레를 위아래로 굴립니다. 원할 경우 특히 아픈 부위에서 30 ~ 60 초 동안 멈 춥니 다.
