과도한 목과 어깨 근육이 과도하거나 손상되어 개발 될 수 있습니다. 2012 년 American Physical Therapy Association 저널에 발표 된 연구에 따르면, 이러한 영역에서의 긴장감은 스트레스로 인해 발생할 수도 있습니다. 원인에 관계없이 운동은 긴장된 목과 어깨 근육을 이완시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 운동은 일주일에 적어도 다섯 번 수행 할 때 가장 효과적입니다.
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도어 스트레치
꽉 조이고 어깨에 충격을 줄 수있는 한 쌍의 근육은 가슴 앞에있는 가슴 근육입니다. 낮에는 많은 시간을 보내고있는 경우가 많습니다. 문 스트레치는 가슴 근육을 이완시키는 데 도움이됩니다.
하는 방법: 개방적이고 좁은 문틀에 서십시오. 발을 비틀어 균형을 개선하십시오. 어깨 높이를 중심으로 문틀을 잡습니다. 천천히 가슴 앞쪽으로 뻗을 때까지 문틀을 기울여야합니다.
통증이있을 때까지 뻗지 마십시오. 이 스트레치를 20 ~ 30 초 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 한 번에 세 번 반복하십시오.
상부 Trapezius Stretch
상부 Trapezius 근육은 어깨 꼭대기와 목 뒤쪽을 따라 움직입니다. 이 근육은 종종 긴장과 긴장감을줍니다.
하는 방법: 의자에 똑바로 앉으십시오. 오른손으로 의자 옆을 조심스럽게 잡으십시오. 가능한 한 왼쪽 어깨를 향해 왼쪽 귀를 기울이십시오. 그런 다음 천천히 머리를 오른쪽으로 돌리고 목의 오른쪽을 따라 당기는 감각을 느낄 때까지 천장을 봅니다. 고통의 지점까지 뻗지 마십시오.
요령: 강한 스트레칭을 느끼지 않으면 왼손을 머리 꼭대기에 올려 스트레칭에 가볍게 누르십시오. 20 ~ 30 초 동안 기다렸다가 양쪽에서 세 번 반복합니다.
변형
위쪽 trapezius stretch의 시작 위치는 다른 근육을 늘리는 데 사용할 수 있습니다.
Scalene Stretch
목의 양쪽에 scalene 근육이 있습니다. 이 근육은 빈번히 꽉 끼는 경우가 많습니다. 의자 좌석을 쥐고 나서 목의 오른쪽을 따라 강한 당김을 느낄 때까지 왼쪽 어깨를 향해 왼쪽 귀를 기울이십시오. 이 위치를 20 ~ 30 초 동안 유지하고 양쪽에서 세 번 반복합니다.
요령: 당김의 양을 늘리려면 왼손으로 몸을 가로 지르고 오른쪽 쇄골 위에 올려 카운터 밸트를 추가하십시오.
Levator Scapula Stretch
어깨와 목 근육이 단단한 경우 어깨를 으 sh 한 자세로 유지할 수 있습니다. 꽉 견갑골 견갑골 근육이 기여할 수 있습니다. 의자 시트를 쥐고 나서 왼쪽 머리쪽으로 겨드랑이를 아래로 기울입니다.이전의 스트레치와 마찬가지로 20-30 초 동안 누르고 3 번 반복합니다. 당신은 목의 왼쪽 뒤쪽을 따라이 스트레치를 느껴야합니다.
요령: 스트레치에 약간의 압력을 가하기 위해 왼손을 머리 위에 올려서이 스트레스의 강도를 높입니다. 20 ~ 30 초 동안 기다렸다가 양쪽에서 세 번 반복합니다.
기타 유용한 팁
운동 이외에도 타이트한 근육을 편안하게하는 효과적인 다른 방법이 있습니다. 열은 마이크로 웨이브 핫 팩, 전기 히팅 패드 또는 따뜻한 욕조에 담그면 적용 할 수 있습니다.
스트레칭하기 전에 목을 가열하면 혈류가 증가하여 운동 범위를 개선하고 불편 함을 줄일 수 있습니다. 목과 어깨의 긴장은 스트레스로 인해 발생할 수도 있기 때문에 요가 나 명상과 같은 활동도 효과적 일 수 있습니다.
