허리와 무릎 관절에서 다리를 똑바로 세우는 연습은 보폭을 늘리고 긴장된 햄스트링을 풀어 부상당한 무릎까지 운동 범위를 복원하는 데 도움이됩니다. 그들은 물리 치료사 인 그레이 쿡 (Gray Cook)에 따르면, "균형있는 운동기구"저자이기도하여 둔부와 무릎의 안정성과 이동성을 증가시킵니다. 다리를 곧게 펴는 연습을 할 때는 여러 관절을 움직이는 복잡한 운동을하기 전에 하나의 관절을 움직이는 간단한 루틴부터 시작하십시오.
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벽 직선 다리 늘이기
이 운동은 중력과지지를 사용하여 척추를 보정하지 않고도 다리 확장을 늘리는 데 도움이됩니다. 허리 통증은 허리에 가해지는 스트레스를 감소시킵니다. 허리 통증이 있으면 이상적입니다. "Pain-Free Program"의 저자 인 피트니스 전문가 Anthony Carey의 말입니다. 너의 옆구리에 팔을 가진 벽에 너의 엉덩이에 너의 뒤에 지상에 놓으 십시요. 다리를 약간 벌리면서 다리를 벽에 붙입니다. 꼬리뼈를 땅쪽으로 밀고 발을 얼굴쪽으로 향하게합니다. 다리 뒤쪽에서 스트레칭을 느껴야합니다. 다리를 완전히 똑바로 감을 수 없지만 꽉 잡아 당기는 느낌이 들면 심호흡을하면서이 자세를 1 분 동안 유지하십시오. 다리의 길이를 천천히 늘리려면이 자세를 유지하면서 발 뒤꿈치를 벽에 약간 밀어 올리십시오.
이 운동은 한쪽 다리를 제어 된 방식으로 위아래로 움직이는 반면 반대쪽 다리는 벽면을 향해 90도 각도로 올려 놓습니다. 운동 중에 양 다리를 똑바로 유지하십시오. 땅에 등을 대고 누워 왼쪽 엉덩이를 벽의 모서리에 대십시오. 얼굴을 향한 발로 오른발을 바닥에 눕힌다. 다리 위치가 왼쪽 다리의 위치와 일치 할 때까지 최대한 오른 다리를 올리십시오. 이 자세를 3 초 동안 유지하고 다리를 4 초의 속도로 내립니다. 한 다리 당 두 세트의 5-8 명의 담당자를 수행하십시오.
하프 폼 롤러를 땅에 대고 발 위에 공을 올려 놓고 발 위에 서십시오. 무릎 근처의 허벅지 사이에 작은 쿠션이나 요가 블록을 설치하십시오. 균형을 잡기 위해 엉덩이를 조이고 머리 위로 팔을 들어 올리십시오. 손가락으로 발을 만지기 위해 몸통을 숨 쉬고 앞으로 굴리십시오. 발을 만지지 못하면 무릎을 구부릴 때까지 무릎을 구부리지 마십시오. 세 번의 심호흡을 위해이 자세를 유지하십시오. 몸을 시작 위치로 올리고 5 ~ 10 회 반복 연습하십시오.
하향식 개
이 요가 포즈는 다리뿐 아니라 뒤쪽 어깨, 등 및 엉덩이를 함께 뻗어 있습니다. 엉덩이 관절과 무릎 아래에 무릎을 꿇고 무릎을 꿇고 어깨 아래에 손목을 꿇어 라.엉덩이를 들고 다리를 곧게 펴고 손과 발 뒤꿈치를 땅에 대고 땅바닥에 밀어 붙입니다. 이 스트레치를 5 회에서 6 회 심호흡 할 때 갈비뼈를 무릎에 더 가깝게 가져 오십시오. 시작 위치로 돌아가서이 스트레치를 세 번 더 반복하십시오.
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