당신의 paraspinal 근육은 그것을 지원하기 위해 척추 옆으로 달립니다. 척추와 나머지 뼈 사이의 움직임을 조절하는 데 도움이되는 수많은 작고 개인적인 모근이 있습니다. 특정 운동으로 당신의 paraspinal 근육을 강화하면 척추를 안정시키고, 허리 통증 및 기타 일반적인 허리 부상을 예방하고 운동 범위를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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엎드린 다리 리프트
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다리 리프트가 누워있는 동안 시작됩니다. Jupiterimages / Pixland / Getty Images 다니엘 K. 레스 닉 (Daniel K. Resnick)과 레지스 W. 하이드 (Regis W. Haid)에 따르면, 손발톱 리프트는 손발톱 및 기타 허리 근육의 힘을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. "허리 통증 수술 관리. " 옆구리와 다리를 똑바로 뒤져서 팔로 위장에 누워 있습니다. 천천히 한 다리를 땅에서 몇 인치 들어 올린 다음 부드럽게 내립니다. 반대쪽 다리를 사용하여이 동작을 반복하십시오. 힘이 좋아지면 두 다리를 동시에 올리면이 운동을 수행 할 수 있습니다.
자세 연습
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발로 떨어져서 서십시오. 사진 크레디트: Jeremy Maude / Digital Vision / Getty Images
특정 자세를 취하는 것은 paraspinal 근육을 강화하여 자세를 향상시킬 수 있습니다. 자세를 개선하는 데 도움이되는 운동 중 하나가 골반 경사입니다. 어깨 너비만큼 떨어져 서십시오. 갈비뼈에 엄지 손가락을 올려 놓고 엉덩이 뼈에 손가락을 대십시오. 자세를 편안하게하고 엉덩이가 튀어 나오게하십시오. 엉덩이 뼈가 흉곽과 일치하도록 골반을 앞으로 가져갑니다. 잠시 기다렸다가 손을 뗍니다.
코브라 포즈
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코브라 포즈. 사진 크레디트: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images
코브라 포즈는 척추를 스트레칭하고 강화하는 요가 자세입니다. 어깨 옆과 팔꿈치가 구부러진 곳에 손바닥이 평평한 바닥 위에 누워 있습니다. 손바닥으로 바닥에 단단히 누르고 머리, 목, 어깨와 상체를 땅바닥으로 들어 올리면서 팔을 똑바로 세우십시오. 어깨 뼈와 가슴을 확장하고 앞으로보십시오. 허리에 약간의 아치가 있어야합니다. 이 자세를 1 분간 유지 한 다음 시작 위치로 놓습니다.
벽 슬라이드
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벽에 서십시오. 사진 크레디트: Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images
허리를 벽에 대고 발은 어깨 너비보다 약간 넓게 서십시오. 손바닥을 벽에 대십시오. 벽을 사용하여 무릎을 구부리고 천천히 몸을 낮추십시오.바닥과 90도 각도로 낮추십시오. 자세를 5 초간 유지 한 다음 서서히 천천히 돌아옵니다.
