무릎 관절에 안쪽 옆구리 인대 (MCL)와 전방 부인 인대 (ACL)가 있습니다. MCL과 ACL 모두 허벅지와 뼈를 연결하는 데 도움이됩니다. 그 (것)들에 상해는 성인 중 상당히 일반적이고, 그러나 힘 훈련은 어떤 무릎 인대든지를위한 경이를 할 수있다. 대상 근육에는 대퇴사 두근, 힙 굴근, 허벅지 및 송아지가 포함됩니다.
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Leg Press
다리 프레스는 대퇴사 두근, 둔부 및 긴장을 강화합니다. 다리와 언론 기계에 앉아서 엉덩이가 자리와 등 패드가 만나는 지점에, 머리와 목 모두 똑바로, 그리고 전체 척추가 등 패드에 맞 닿아있는 지점에 앉으십시오. 팔을 옆구리에 매달 리십시오. 앞으로 플랫폼에 발을 평평하게 놓습니다. 발 뒤꿈치를 플랫폼을 통해 시작하여 다리가 거의 직선이 될 때까지 저항 운동을 계속 움직이십시오. 다리가 직각이 될 때까지 점차 플랫폼을 뒤로 가져 오십시오. 운동의 모든 부분에서 엉덩이를 들어 올리지 않도록주의하십시오.
교량
교량은 햄스트링과 둔근을 작동시키는 안정화 운동입니다. 이러한 주변 근육 강화는 무릎 관절을 지원합니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 두른 자세로 등을 대고 누워 있습니다. 복부 벽에 붙이면서 엉덩이를 들어 올리고 허벅지를 조이고 운동을 시작하십시오. 가능한 한 많이 엉덩이를 들어 올린 후 3 초 동안 둔부와 복부를 통해 수축을 유지하십시오. 그들이 바닥에 닿을 때까지 천천히 엉덩이를 아래로 내립니다. 상향 단계에서 허리를 굽히는 것을 피하십시오.
단일 다리 엉덩이 굴곡은 무릎에 또 다른지지 근육 인 고관절 굴곡근을 격리시킵니다. 오른쪽 무릎 구부리고 오른발을 평평하게하여 등을 대고 누워 있습니다. 왼쪽 다리는 똑바로 있고 바닥에 있어야합니다. 왼쪽 넓적 다리가 오른쪽 넓적 다리까지 올 때까지 왼쪽 다리를 통제 된 방식으로 들어 올리십시오. 왼쪽 발 뒤꿈치가 바닥에 닿을 때까지 점차 왼발을 뒤로 가져 오십시오. 왼쪽 다리가 완전히 피로 해지면 위치를 전환하십시오.
벽 슬라이드
