다리 뒷쪽의 주요 근육은 송아지의 비복근과 겨드랑이이며 허벅지 뒤쪽의 햄스트링입니다. 송아지는 종아리 근육의 근력을 향상시키는 데 도움을 주며, 웅크리는 것과 다리의 컬은 허벅지를 깎는 데 도움이됩니다. 다리 뒤쪽의 세 가지 주요 근육 모두를 걷는 소리. 부상의 위험을 최소화하기 위해, 토닝 연습을 시작하기 전에 부드러운 햄스트링과 종아리 뻗기를하십시오.
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스쿼트의 단순함
미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)는 쪼그리고 앉는 운동을 햄스트링을위한 토닝 운동으로 제안합니다. 발로 서서 엉덩이보다 약간 넓게 서서 시작하십시오. 발가락이 약간 기울어 져서 손바닥이 옆으로 눕습니다. 복근을하라. 척추가 안정되어 있고 턱이 바닥과 평행한지 확인하십시오. 체중을 발 뒤꿈치로 되돌리고, 무릎을 구부리고 엉덩이를 아래로, 뒤로 움직입니다. 당신의 발 뒤꿈치에 몸무게를 편하게하십시오. 발을 꾸준히 유지하고 허리를 평평하게 유지하고 무릎이 발가락을 통과시키지 않도록하십시오. 허벅지가 가능한 한 땅에 평행하도록 가까이 낮추십시오. 돌아 오는 길에 숨을 내쉬고 발 뒤꿈치를 밀며 엉덩이와 몸통을 동시에 들어 올립니다.
Leg Curls의 럭셔리
다리는 몸무게를 저항으로 사용하여 햄스트링을 컬링합니다. 운동 라이브러리 웹 사이트 ExRx. com은 안정성 공에서 할 수있는 레그 컬을 설명합니다. 운동 공에 다리를 올려 놓고 바닥에 평평하게 누워 시작하십시오. 안정성을 위해 팔은 옆구리에서 펼쳐 져야합니다. 엉덩이와 등을 곧게 펴십시오. 뒤꿈치를 자신쪽으로 당깁니다. 조심해서 무릎을 구부리고 엉덩이와 등을 똑바로 유지하십시오. 발을 공 위에 올려 놓으십시오. 무릎을 펴고 원래 위치로 돌아갑니다.
-종아리 깎기와 함께 조각하는 근육
복부와 종아리 둘 다 송아지 모금이라고하는 토닝 운동에서 이익을 얻습니다. 간단한 플랫폼, 계단 세트 또는 벽에지지되는 평평한 나무 블록이 필요합니다. ExRx에 따르면. co.kr에서, 블록에서 쉬는 발의 공과 블록에서 발 뒤꿈치로 기본 송아지를 시작해야합니다. 필요한 경우 균형을 유지할 수 있도록 벽 또는 기타 견고한 지지대 근처에 서십시오. 최대한 발목을 펴서 발 뒤꿈치를 올리십시오. 송아지의 스트레칭을 느낄 때까지 발목을 아래로 내립니다.
놀라운 걷기 운동
걷기는 허벅지와 송아지를 자극하는 유산소 운동입니다. 체중 조절 정보 네트워크 (Weight-Control Information Network)는 걷는 표면에 충분히 견딜 수 있도록 아치가 잘 붙은 단단한 발 뒤꿈치와 밑창이있는 신발을 제안합니다.일주일에 적어도 세 번씩 걸어야하며, 각 시간은 최소 10 분 동안 지속되어야합니다. 좋은 형태는 걷기 운동의 토닝 이점을 향상시킬 수 있습니다. "Fitness Magazine"은 운동을하면서 기세를 높이고 발가락을 구부리기 위해 허리를 약간 앞으로 구부리라고 제안합니다.
