외부 회전 근육은 머리를 씻고 공을 던지는 것과 같은 활동을합니다. 완전하고 다양한 운동 범위를 통해 그들을 훈련 시키면 어깨 관절에 안정성을 제공하고 어깨를 들어 올리거나 열어 자세를 유지할 수 있습니다. 다양한 운동은 이러한 중요한 근육을 강화시킵니다.
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성 노출증
1 단계:
각 손에 저항 밴드의 한쪽 끝을 세우고 팔꿈치는 90도 각도로 구부립니다.
2 단계:
팔꿈치를 옆구리에 대고, 코트를 여는 것처럼 서로 손을 떼십시오. 이렇게 할 때 어깨 뼈를 함께 짠다.
3 단계:
1 초에서 2 초 동안 장력을 유지 한 다음 어깨 날을 풀 때 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 10 번 반복하십시오.옆으로 눕는 덤벨 회전
이 운동에서는 몸무게와 중력을 사용하여 측면 회전 근육을 강화합니다.
1 단계:
90도 각도로 구부린 팔꿈치와 배에 손을 대고 옆으로 눕습니다. 손에 1 - 2 파운드짜리 덤벨을 잡습니다. 또는 수프 캔을 사용하십시오.2 단계:
팔꿈치를 옆구리에 단단히 붙이고 손바닥이 똑바로 향할 때까지 팔뚝을 몸에서 멀리 돌려주십시오. 이렇게 할 때 어깨 뼈를 아래로 조이십시오.
3 단계:
1 초에서 2 초 동안이 자세를 유지 한 후 천천히 복부로 내려갑니다. 팔을 바꾸기 전에이 운동을 10 번 완료하십시오. 그것이 쉽게되므로, 체중은 1 파운드 단위로 증가 될 수 있습니다.
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운동 밴드 또는 손 가중치를 사용하여 여러 다른 운동 중에 외부 회전 근육을 활성화 할 수 있습니다. 사진 촬영: herreid / iStock / Getty Images
1 단계:
문에 저항 밴드의 한쪽 끝을 단단히 잡고 오른손으로 다른 쪽 끝을 잡습니다. 오른쪽 어깨와 팔꿈치가 90도 각도가되도록 오른쪽 팔을 옆으로 들어 올리십시오.
2 단계:
이 위치를 유지하면서 밴드를 더 단단히 잡아 당길 때까지 1 ~ 2 걸음 뒤로 가져갑니다. 아치 또는 팔뚝 뒤로 문을 향해 앞으로 회전하지 않고이 어깨 자세를 유지하십시오.
3 단계:
5-10 초간 기다렸다가 다시 들어와 긴장을 풀어줍니다. 왼쪽 어깨로 전환하기 전에 이것을 10 번 반복하십시오.
90-90 회전
어깨를 엔드 레인지 위치로 이동 시키면이 운동은 외부 회전 장치에 큰 운동을 제공합니다.
1 단계:
어깨에 팔꿈치와 팔뚝을 어깨 옆 표면에 대고 의자에 앉으십시오. 표면이 너무 낮 으면 팔꿈치 아래에 말린 수건을 놓습니다.
2 단계:
저항 밴드를 손에 쥐고 발끝 아래쪽 끝을 고정시킵니다. 팔꿈치를 표면에 유지하고, 팔뚝이 수직이 될 때까지 서서히 천천히 돌리십시오. 어깨와 팔꿈치가 90도 각도로 구부러지는 위치에서이 운동을 종료하십시오.
3 단계:
1 초에서 2 초 동안이 보류를 유지 한 다음 처음 위치로 돌아 가면 긴장을 풀어줍니다. 10 회 반복 한 후에 반대쪽 어깨에서 반복하십시오.
빈번한 던지기 (Prone Tosses)
빈번한 던지기는 이동하는 체중을 통합하여 안정성을 제공하기 위해 측면 회전근 근육에 도전합니다.
1 단계:
상완을 침대 끝에서 반쯤 엎어 놓고 위를 눕습니다. 어깨 아래에 1 ~ 2 개의 수건을 놓고 몸에 맞 춥니 다. 콩 주머니 나 찌그러 뜨린 공을 잡으십시오.
2 단계:
팔뚝과 손목을 뒤로 돌릴 때 콩 주머니를 던지십시오. 팔뚝이 바닥과 평행을 이룰 때 동작 상단에서 던지기를 시도하십시오.
3 단계:
시작 위치로 빠르게 돌아가서 다른 어깨로 전환하기 전에 30 초 동안 완료 할 수있는 횟수만큼 반복합니다. 수행하는 동안 수건에서 어깨를 들어 올리지 않도록하십시오.
매개 변수와주의 사항
운동을 강화하는 외부 회전 운동 강화 운동을 위해서 주당 2 ~ 3 회 각 운동을 2-3 회 실시하십시오. 이러한 운동을 완료하는 동안 어깨를 으ging하지 마십시오. 통증이나 부상을 입을 수 있습니다.
