몸무게를 줄이고 몸을 토닝하는 것은식이 요법과 운동을해야합니다. 체중을 빨리 줄이기를 원하지만 체중 감량을위한 가장 건강하고 빠른 방법은 일주일에 1 ~ 2 파운드의 손실을 목표로하는 것입니다. 그것은 많이 보이지 않을 수도 있지만, 당신의 약속에 따라 일년에 30 ~ 60 파운드를 잃을 수 있습니다.
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식습관 변경
1 단계
건강에 해로운 짠 짠 간식을 식단에서 잘라냅니다. 유혹과 갈망을 피하기 위해 식료품 쇼핑을하는 동안 간식과 사탕 통로를 걷지 마십시오. 대신 농산물 부문에서 건강한 과일과 채소를 선택하십시오.
2 단계
에너지 음료, 소다, 스무디 및 알코올 음료는 피하십시오. 이들 모두에는 100에서 200 칼로리가 들어있어 굶주림을 충족시키지 못합니다. 대신, 탄수화물이없는 제로 칼로리 물을 고수하고, 나트륨을 거의 포함하지 않으며, 과도한 물 무게를 제거합니다. 체중 감소를 돕기 위해 태울 때마다 100 칼로리에 대해 약 반 컵의 물을 마 십니다.
3 단계
아침, 점심, 저녁에 하루에 세 끼의 큰 식사를 중단하십시오. 하루 종일 5 ~ 6 회 작은 식사를하면 신진 대사가 계속 유지되며 만족스럽지 않으므로 건강에 좋지 않은 욕구를 피할 수 있습니다. 하루 5 ~ 6 회 작은 식사를하는 동안 칼로리 섭취량을 늘리면 신체가 방출하는 인슐린 양이 줄어들어 혈당 수치가 유지되고 굶주림이 통제됩니다.
4 단계
디너 플레이트의 크기를 표준 10 ~ 14 인치 접시에서 7 ~ 9 인치 샐러드 플레이트로 변경하십시오. 작은 판을 사용하면 실제 크기를 제공하는 데 도움이됩니다. 식사를 마친 후 만족스럽지 않으면 녹색, 잎이 많은 채소 또는 과일을 먹습니다. 또한 저녁 식사를 위해 물 이외의 것을 마시는 경우 8 온스로 전환하십시오. 유리, 16 온스 대신. 유리.
운동 진화
1 단계
발을 어깨 너비로 벌리고 각 손에는 덤벨을 올려서 쪼그리고 앉고 어깨를 누르십시오. 이 운동은 엉덩이, 허벅지 및 팔에 소리를 내며 체중을 빠르게 줄이기 위해 끊임없이 운동을합니다. 팔을 똑바로 세우고 손바닥이 서로 마주 보도록 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다. 아래로 내려 쪼그리고 앉아. 이것이 당신의 출발점입니다. 서서 팔을 어깨 위로 위로 올리십시오. 8 ~ 12 회 반복하십시오.
2 단계
3 단 판자를 만들기 위해 어깨 아래로 손을 뻗어 판자 위치로 들어갑니다. 이 운동은 복근을 자극합니다. 왼쪽 팔뚝을 아래로 내린 다음 오른쪽 팔뚝을 내립니다. 왼쪽 팔을 뒤로 밀어 넣은 다음 한 사람을 완료하십시오. 30 초 안에 가능한 한 많이하십시오.3 번 반복하십시오.
3 단계
어깨 높이에서 팔을 벌리고 손바닥을 아래로 향하게하여 교차 런을 수행하십시오. 이 운동은 송아지, 근육 긴장 및 엉덩이를 조율합니다. 오른발을 내딛고 왼쪽 앞에서 교차하십시오. 런지로 낮추고 몸통을 오른쪽으로 돌리십시오. 오른발 무릎이 발가락을 구부리지 않도록하십시오. 뒤집다가 서있는 자세로 돌아갑니다. 각면에 대해 8 ~ 12 회 담당자를 수행하십시오.
4 단계
운동화를 착용하고 매일 20-30 분의 심장을 수행하십시오. 회전, 심장 킥복싱, 달리기, 수영, 줄넘기, 타원형, 계단 등반 및 노젓는 기계는 체중과 몸의 건강을 해치는 빠른 방법입니다. 이들 각각은 칼로리를 태우고 팔, 다리, 위를 토닝하게합니다. 스프린트와 꾸준한 조깅의 단거리 폭발로 실행 세션을 나눕니다.
5 단계
운동 계획에 회로 루틴을 추가하십시오. 회로 훈련에는 호기성 및 혐기성 운동이 일정한 반복으로 수행됩니다. 각각의 연속 운동은 각 운동마다 최소한의 휴식을 필요로하는 다른 근육 그룹을 대상으로합니다. 회로 루틴을 만들려면 상체 운동, 하체 운동, 스프린트 운동 및 복합 운동 - 한 번에 두 개 이상의 근육 그룹을 대상으로 함. 예를 들면 팔 굽혀 펴기, 종아리 깎기, 줄넘기, 등산 등이 있습니다. 회로 루틴에 대해 10 분에서 45 분 사이의 시간을 설정하십시오. 1 분 동안 언급 된 각 운동에 대해 5 개의 스테이션을 수행하면 30 분 운동을하게됩니다.
필요한 것
- 과일
- 야채
- 물
- 샐러드 접시
- 8 온스. 유리
- 아령
- 운동화
추가 정보
- 운동 중 부상과 부상을 예방하기 위해 항상 워밍업과 쿨 다운을 수행하십시오.
경고
- 운동을 할 때 가장 좋은 체력의 덤벨을 사용하십시오. 고통을 느끼면 운동을 통해 자신을 밀어 넣지 마십시오. 멈추고 몸을 하루 이틀 정도 쉬십시오.
