보디 빌딩을 고려하고있는 여성의 경우 남성보다 약간의 생리 학적 단점이 있음을 이해하는 것이 중요합니다. 남성보다 호르몬 테스토스테론 수치가 훨씬 낮으므로 근육을 얻기가 어렵습니다. 당신은 또한 남성보다 더 높은 수준의 에스 트로겐을 가지고있어서 더 많은 지방을 유지하게됩니다. 그러나, 당신의 생활 양식, 운동 및 규정 식에 중요한 전략을 적용해서, 당신은 매끄럽게, 근육질 체격을 습득 할 수 있습니다. 보디 빌딩 치료법에 충분히 적합한지 건강 관리사와상의하십시오.
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고려 사항
미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 모든 여성이 근육을 얻기 위해 동등한 능력을 가진 것은 아닙니다. 유전학이 중요한 역할을합니다. 예를 들어, 자연 근육을 특징으로 mesomorphic 신체 구조를 가지고 여성, ectomorps 및 endomorphs보다 이점이 있습니다. 또한 일부 여성의 경우 테스토스테론 수치가 다른 여성보다 높기 때문에 근육을 개발하는 데 유리합니다. 이러한 유전 적 차이에도 불구하고, 대부분의 여성들은 수 개월간 힘을 훈련 한 후 20 ~ 40 %의 강도 증가를 경험하게 될 것이라고 The American Council on Exercise.
무술 운동
일반적으로 여성은 남성보다 체지방 비율이 높습니다. 성공적인 보디 빌더가 되려면, 특히 피부 아래에서 직접 체지방을 줄이는 것이 중요합니다. 결과적으로, 에어로빅 운동이 저조도에서 중간 정도의 빈번한 세션에 집중해야합니다. 에어로빅 운동을하는 동안 칼로리 소모의 가장 큰 비율은 지방입니다. 여성 보디 빌더는 35-45 분의 유산소 운동을 일주일에 5 일 동안 수행해야합니다. 에어로빅 운동의 강도를 결정하려면 목표 심박수 영역을 결정해야합니다. 교육 영역은 220 세에서 나이를 뺀 다음 그 결과를 50에서 85 퍼센트 사이에 곱하여 결정됩니다. 매우 낮은 강도 훈련의 경우, 최소 20 분 동안 심장 박동수를 50 % 수준에 가깝게 유지해야합니다. 고강도 훈련의 경우 심장 박동수는 85 % 수준에 가깝습니다.
다이어트
근력에 따른다. com, 지방을 잃고 살코기, 강한 몸을 개발하려는 여성은 낮은 탄수화물 식단을 따라야합니다. 여성들은 남성보다 지방이 탄수화물에 더 높은 비율로 연소되는 경향이 있습니다. com. 단백질은 근육을 개발하는 데 필요하며 하루 종일 소량의 음식으로 섭취해야합니다. 섭취하는 단백질에는 9 가지 필수 아미노산이 모두 들어 있어야합니다. 완전한 단백질의 예는 고기, 생선, 가금류, 달걀 흰자, 콩 및 유장입니다. 각 작은 식사에는 연어, 올리브, 대부분의 견과류 및 아보카도와 같은 단 불포화 지방이 포함되어야합니다.제한된 양으로 섭취하는 탄수화물은 복잡한 탄수화물이어야합니다. 복합 탄수화물은 지속적인 에너지를 제공합니다. 복잡한 탄수화물의 예는 과일, 채소, 곡물 파스타 및 콩입니다.
훈련
근력에 따른다. 여자들은 남자들과 많이 다르게 훈련해서는 안됩니다. 가벼운 무게를 사용하고 15에서 20 회의 반복을 수행하는 대신, 상대적으로 무거운 것을 들어 올려야하고, 반복을 6에서 12 사이로 유지해야합니다. 주로 자유로운 무게를 사용하고 복합 연습을 수행하는 데 집중해야합니다. 복합 운동은 원동기 근육과 안정기 근육을 모두 사용하여 리프트를 실행합니다. 복합 운동의 예로는 스쿼트, 데드 리프트, 돌진, 경사 벤치 프레스, 수직 행 및 오버 헤드 프레스가 있습니다. 근육 성장과 수선이 휴식 중에 발생하기 때문에 훈련하는 동안 충분한 휴식을 취하는 것도 중요합니다.
