어쩌면 곧 결혼식이나 재결합, 또는 단순히 여름을위한 비키니 입어보기를 원할 것입니다 - 당신은 평평한 위를 빨리 원할 때 이런 상황에 처했을 것입니다. 편평한 배를 달성하기 위하여는 청결한 규정 식 및 구조화 된 운동 과정에 투입이 요구된다. 성공적인 결과를 극대화하기 위해 일주일에 5 번 수행되는 심장 기반 복부 운동 절차를 따라 3 주 내에 배를 평평하게 할 수 있습니다.
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판자를 치십시오.
판자 운동은 앞뒤로 배를 감싸고있는 깊은 복부 복근 근육과 연결되어 코르셋 역할을합니다. 배. 집에서 판자를 쓰거나 체육관에서 3 주 동안 매일 매일 ab 결과를 극대화하십시오. 지나치게 피곤하다면 일주일에 1-2 회 휴식을 취하십시오. 이 운동은 바닥에 배에 누워서하십시오. 팔꿈치가 어깨와 손바닥 밑에 평평하게되도록 발가락과 팔꿈치를 들어 올리십시오. 머리에서 발끝까지 직선을 유지하면서 척추쪽으로 배꼽을 당깁니다. 이 자세를 20 초에서 30 초 동안 유지하고 세 세트를하십시오. 점차적으로 유지 시간을 60 ~ 90 초로 늘립니다.
->크런치를 역전시킵니다.
역방향 크런치는 복부 복부를 타겟으로하고 복부를 낮추어 야윈 몸매를 만듭니다. 매트 위에 등을 대고 누워서 운동하십시오. 다리를 공중에 똑바로 들어 올리면 바닥과 직각을 이루게됩니다. 머리 뒤로 손을 부드럽게 댑니다. 머리와 어깨를 약간 들어 올리면서 복부를 계약하십시오. 동시에 엉덩이를 들어 올려서 다리가 하늘을 향해 세우십시오. 시작 위치로 돌아가서 10 ~ 20 회 또는 피로가 설정 될 때까지 반복하십시오. 총 세 세트를 반복하십시오. 주당 4 ~ 5 번 복부 수술의 일환으로이 운동을하십시오.
당신의 마음을 키우십시오
3 주 만에 위를 평평하게하려면 심혈관 운동을해야합니다. Cardio는 체중 감소를 위해 칼로리 화상을 증가시키기 위해 심장 박동과 신진 대사를 증가시킵니다. 일주일에 최소 5 회의 심장주기를 목표로 45 분에서 60 분 동안 운동하십시오. 달리기, 자전거 타기, 하이킹 등의 활동은 칼로리 화상을 방지하기 위해 주요 근육 그룹을 작동시킵니다. 실행 종료시 30 초짜리 5 개의 스프린트를 추가하거나 구운 기상을위한 언덕이 많은 경로를 선택하여 운동 강도를 높입니다. 다른 지방 연소 운동에는 하이킹, 특히 구릉 지형, 수영 및 크로스 컨트리 스키가 포함됩니다.
아브의 사이클
자전거 크런치는 회전 트렁크 움직임을 통해 비스듬한 부분 인 위의 근육을 위 측면에 발달시킵니다. 이 운동은 90도까지 구부린 무릎을 가진 매트 위에 얼굴을 위로하여 놓고 바닥에 평행하게 가라 앉힌다.머리 뒤로 손을 조심스럽게 두십시오. 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎을 향해 움직일 수 있도록 어깨를 들어 올리면서 복부를 착용하십시오. 동시에 왼쪽 다리를 바닥쪽으로 내립니다. 오른발을 늘리면 왼쪽 팔꿈치가 바닥으로 내려옵니다. 왼쪽 팔꿈치를 다시 시작 위치로 가져 와서 오른쪽 팔꿈치를 위로 돌리십시오. 복부 화상을 극대화하기 위해 총 3 세트 동안 피로 할 때까지 또는 15-20 회 반복을 위해이 사이클링 동작을 반복하십시오.
