굴근 digitorum longus는 아래쪽 다리에서 발견되는 길고 좁은 근육입니다. 이 근육 발바닥은 발을 굽히고 뒤집으며 발가락을 구부리고 발이 땅을 움켜 잡도록 도와줍니다. 이 근육을 강하게 유지하면 뒷 다리의 운동 관련 및 과용 부상을 예방할 수 있습니다. 여러 간단한 운동으로 flexor digitorum longus를 목표로 삼습니다.
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발 뒤집기
발의 뒤꿈치가 발바닥을 내측으로 돌릴 때 발의 뒤집기가 발생합니다. 다리를 앞쪽으로 뻗어서 바닥에 앉으십시오. 오른쪽 발을 천천히 돌리면서 발바닥이 왼발을 향하도록합니다. 이 자세를 5 초 동안 유지 한 다음 발을 바닥에 평평하게 두십시오. 왼발로 운동을 반복하십시오. 원하는 반복 횟수를 완료 할 때까지 발을 교대로 반복하십시오. 작업 발의 공 주위에 저항 밴드를 반복하여이 운동의 어려움을 증가시킵니다. 운동의 저항을 추가하려면 밴드의 바깥 쪽을 단단히 잡으십시오.
-앉은 송아지 올리기
앉은 송아지 올리기 운동은 족저 굴곡을 사용하여 굴근 자궁 경부를 작동시킵니다. 구부린 무릎과 바닥에 평평한 다리가있는 의자에 앉으십시오. 무릎에 손을 얹고 아래로 누릅니다. 바닥에 발을 던지면서 발 뒤꿈치를 최대한 들어 올리십시오. 운동의 꼭대기에서 송아지 근육을 짜내고 수축을 2 ~ 5 초 동안 유지하십시오. 다리를 편안하게하고 뒤꿈치를 바닥까지 낮추십시오. 이 운동을 더 힘들게 만들기 위해 무릎에 체중을 둡니다.
수건 뭉치
발가락으로 바닥과 신발을 쥐기 위해 flexor digitorum longus를 매일 사용합니다. 수건 끼는 운동은 근육을 작동시키는 데이 작용을 이용합니다. 중간 크기의 수건을 의자 앞의 바닥에 평평하게 놓습니다. 의자에 앉아 발을 평평하게 놓으십시오. 발가락을 사용하여 수건을 잡고 뒤꿈치쪽으로 당깁니다. 타월의 길이를 계속해서 누른 다음 수건을 뒤로 내밀어 다른 발로 운동을 반복하십시오.
맨발의 걷기 및 달리기
모래 또는 잔디와 같이 평평하지 않은 표면에서 맨발로 걷거나 달리기는 굴근 부분을 겨냥하는 좋은 방법입니다. 신발을 벗고 운동을 시작하기 전에 깨진 유리, 바위 및 스티커가 있는지 확인하십시오. 매일 5-10 분 동안 맨발로 걷거나 달리십시오.
