모든 필수 비타민과 마찬가지로 엽산과 비타민 B12는 정상적인 성장과 발달에 중요합니다. 엽산은 몸에서 DNA와 새로운 세포를 만드는 데 도움이됩니다. B12는 신진 대사와 건강한 신경계에 필요합니다. 이 비타민은 적혈구를 형성하기 위해 함께 작용하여 산소가 몸 주위로 운반 될 수 있습니다. 비타민 B12는 동물성 원료에서 자연적으로 발견되며 엽산은 식물에서 주로 발견됩니다. 의학 연구소 (Institute of Medicine)에 따르면 성인은 하루 400 μg의 엽산과 2.4 μg의 B12가 필요합니다.
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강화 된 제품
일부 음식에는 B12와 엽산이 풍부하여 일일 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 바로 먹을 수있는 아침 시리얼은 B12와 엽산의 훌륭한 공급원입니다. 엽산은 또한 쌀, 계란 국수, 빵, 파스타, 옥수수 식사, 오렌지 음료 및 토마토 주스에 첨가됩니다. 토마토 쥬스는 6 온스 당 1 일 값의 10 %를 제공하고 달걀 국수는 1/2 컵에 15 %의 엽산을 제공합니다. 비타민 B12는 콩 제품, 육류 대체물 및 에그 노그에도 첨가됩니다.
육류 및 가금류
쇠고기, 간, 닭고기, 칠면조 고기 및 양고기는 B12의 풍부한 소스입니다. 쇠고기 간은 1 조각에있는 매일 가치의 800 %를 제공하고 최고 등심 쇠고기는 3 온스 당 B12의 40 %를 제공합니다. 한 개의 닭 가슴살은 0. 6 마이크로 그램을 포함하고 한 닭 간은 3. 3 마이크로 그램의 B12를 포함합니다. 어린 양은 3 온스 당 2. 2 마이크로 그램의 B12를 함유하고 있습니다.
해산물과 유제품
조개류, 송어, 연어, 정어리, 대구 및 굴을 포함한 해산물은 B12의 풍부한 원천입니다. 조개 연체 동물에는 84.1 마이크로 그램이 들어 있고 굴에는 13 온스 당 13 마이크로 그램이 들어 있습니다. 비타민 B12는 대구, 메기, 게, 황새치에서도 발견됩니다. 우유, 치즈 및 요구르트를 섭취하여 매일 B12 섭취량을 늘리십시오. 저지방 또는 무 지방종을 선택하십시오. 코티지, 모짜렐라, 죽은 태아 및 리코 타 치즈는 B12의 최고의 낙농 제품입니다. 탈지유로 만든 Ricotta 치즈에는 0.7 μg이 포함되어 있고 저지방 코티지 치즈에는 1 컵당 1.4 μg이 들어 있습니다.
식물 공급원
엽산은 아스파라거스, 완두콩, 브로콜리, 순무 채소, 시금치를 비롯한 녹색 채소에서 발견됩니다. 시금치에는 60 마이크로 그램이 들어가고 완두에는 1/2 컵에 50 마이크로 그램이 들어 있습니다. 감귤류 과일, 아보카도, 파파야, 멜론, 바나나를 섭취하여 매일 엽산 섭취량을 늘립니다.엽산은 검은 콩, 붉은 강낭콩, 흰색, 핀토 및 해군과 같은 마른 콩에서도 발견됩니다.
