많은 음식에는 호르몬 및 신경 화학 작용에 중요한 영양소와 우리 뇌의 균형이 포함되어 있습니다. 우울증과 불안의 증상은 비타민과 영양 결핍에 의해 악화됩니다. 다음 영양소가 풍부한 음식은 불안을 줄이고 기분을 개선하는 데 도움이됩니다.
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오메가 -3 지방산
오메가 -3 지방산은 뇌의 신경 세포 사이의 염증을 완화하고 의사 소통을 원활하게합니다. 오메가 -3 지방산이 부족하거나 오메가 -3 지방산과 오메가 -6 지방산의 균형이 부족한 사람들은 기분이 불안정해질 수 있습니다. 알파 리놀렌산 (ALA), 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA) 및 docosahexaenoic acid (DHA)를 포함한 오메가 -3가 풍부한 식품을 섭취하면 우울증 증상이 개선됩니다. 또한 오메가 -3 지방산이 공황 발작을 완화시킬 수 있다는 증거도 있습니다. 오메가 3가 풍부한 식품에는 고등어, 송어, 청어, 정어리, 연어, 넙치, 파란 및 참치와 같은 어류 (특히 지방 또는 냉수 어류)가 포함됩니다. 호두, 아마 종자 및 피캔과 같은 견과와 씨앗; 아마 인유, 대구 간유 및 정어리 기름과 같은 오일; 시금치, 케일, 콜라 드 그린과 같은 잎이 많은 채소.
두부와 대두는 또한 오메가 -3 지방산을 함유하고 있으며식이 요법에 권장되는 첨가물입니다.
항산화 제
Journal of Nutritional and Environmental Medicine에 발표 된 1998 년 연구는 항산화 제를 사용하여 기분을 개선하는 데 도움을줍니다. 말초 동맥 질환이있는 환자의 샘플에 항산화 제가 많이 투여되었습니다. 치료가 콜레스테롤이나 질병 수준에 유의 한 영향을 미치지는 않았지만, 질병 상태에 관계없이 기분이 크게 개선되었다.
비타민 D비타민 D가 풍부한 식품은 우울증과 불안증과 밀접한 관련이있는 신경 전달 물질 인 세로토닌을 증가시킵니다. 대구, 참치, 청어, 연어, 고등어 및 정어리와 같은 어류, 계란, 마가린 및 요새화 된 버터와 같은 유제품은 모두 비타민 D의 좋은 공급원입니다.
세로토닌의 낮은 수치는 불안과 우울과 관련이있다. 신경 전달 물질 세로토닌의 구성 요소 인 L- 트립토판은 세로토닌을 증가시키고 기분을 향상시킬 수 있습니다.터키, 참치, 가금류, 바나나, 껍질을 벗기지 않은 감자, 다시마, 두부, 유제품 (달걀, 우유, 치즈, 요구르트), 콩과 식물 (콩, 콩, 견과류), 콩 (대두, 두유) 및 씨앗 (해바라기 씨, 호박 씨앗, 참깨)에는 모두 L-tryptophan이 들어 있습니다. L- 라이신의 결핍은 스트레스에 의해 유발 된 불안을 증가시킨다. 고기, 돼지 고기, 가금류, 치즈 (파르 메산 치즈), 생선 (대구, 정어리), 견과류, 콩, 두부 및 달걀과 같은 단백질이 많은 식품은 L- 라이신의식이 섭취를 늘리고 불안감을 줄일 수 있습니다.
멜라토닌
멜라토닌은 수면을 조절하는 호르몬입니다. 불면증은 우울증과 불안증의 증상 일 수 있습니다. 어떤 경우에는, 불면증은 불충분 한 멜라토닌 분비에 기인 할 수 있습니다. 음식에는 보충 약에서 발견되는 것보다 훨씬 적은 양의 멜라토닌이 포함되어 있습니다. 그럼에도 불구하고 소량의 멜라토닌을 함유하고있는 일부 식품에는 귀리, 쌀, 옥수수, 토마토, 생강, 바나나, 무 및 보리가 포함됩니다.
비타민 B 복합체 (Vitamin B Complex)
비타민 B 복합체는 신경계를 지원하고 뇌에서 신경 전달 물질의 균형과 전달을 돕는 몇 가지 비타민 B 비타민으로 구성됩니다. 비타민 B6는 신경 전달 물질 인 세로토닌, 멜라토닌 및 도파민의 가공에 필수적입니다. 그것은 간, 빨강 및 녹색 고추, 개암, 땅콩, 캐슈, 칠면조, 대구, 전체 곡물, 밀 배아, 쇠고기 및 돼지 고기와 같은 식품에서 발견 할 수 있습니다.
비타민 B12는 적혈구 형성에 중요하며, 결핍은 기분 변화로 이어질 수 있습니다. B12가 풍부한 식품에는 갑각류 (조개, 홍합, 굴), 간, 어류 (고등어, 청어), 치즈, 달걀, 고기, 양고기, 게 및 가재가 포함됩니다. 비타민 B5 (판토텐산)는 호르몬 및 아세틸 콜린 형성에 중요하며, 결핍은 우울증을 유발할 수있다. 판토텐산은 다양한 식품에서 발견되므로 결핍은 비교적 드뭅니다. 이러한 음식에는 간, 쇠고기, 해바라기 씨, 연어, 가금류, 견과류, 유제품, 감자 및 신선한 과일이 포함됩니다. <93> 충분한 양의 니아신 (비타민 B3)이 동요, 불안 및인지 결핍의 증상을 피하기 위해 필요합니다. 니아신이 많은 식품에는 참치, 연어, 가금류 및 버섯과 같은 어류가 포함됩니다.
티아민 (비타민 B1)은 포도당을 뇌에서 사용할 수있는 에너지로 전환시키는 역할을합니다. 결함은 피로에서 기억력 부족, 불안 및 불면증에 이르는 다양한 문제를 일으킬 수 있습니다. 티아민이 풍부한 식품에는 렌즈 콩, 완두콩, 긴 곡물 갈색과 흰 쌀, 통밀 / 밀 배아, 브라질 견과류, 피캔, 시금치, 오렌지 및 멜론이 포함됩니다.
약초 및 음료
특정 허브와 허브 음료는 차분하고 즐거운 효과를냅니다. 카모마일 및 개박하 차, 카바 (kava) 및 발레리니아 뿌리는 가장 효과적인 약초 우울증 및 불안 치료법 중 하나입니다. 아미노산 테아닌을 함유 한 녹차는 뇌에 진정 효과를 줄 수도 있습니다.
