- 다른 사람들보다 건강에 더 해롭다. 내장 지방은 유방암, 심장 질환 및 제 2 형 당뇨병과 같은 건강 상태에 대한 위험을 증가시킵니다. 커다란 허리를 갖는 것은 과도한 내장 지방을 가지고있을 수 있지만 칼로리를 줄이고 특정 음식을 제한하고 운동을 최소화하면 도움이 될 수 있음을 나타냅니다.
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정제 된 탄수화물 제한
내장 곡물 옵션을 사용하여 내장 지방을 제한하기 위해 세련된 곡물로 만든 스왑 식품. 2010 년 임상 영양학 저널 (The American Journal of Clinical Nutrition)에 발표 된 연구에서, 곡물 소비를 증가시킨 참가자는 내장 지방이 적 었으며, 더 많은 정제 곡물을 섭취하는 것은 위험한 지방의 유형 증가와 관련이있었습니다. 전체 곡물에는 곡물의 세 부분 (밀기울, 배젖 및 세균)이 모두 들어 있지만 정제 된 곡물에는 섬유의 대부분과 함께 가공 중에 밀기울과 잡균이 제거됩니다. 백퍼센트 전체 밀 빵에 대한 무역 흰 빵; 흰 쌀 대신 현미를 선택하고 옥수수 조각 대신 아침 식사로 오트밀을 먹을 수 있습니다.
일반적으로 탄수화물 섭취를 제한하고 싶을 수도 있습니다. 저탄 수화물 체중 감량 다이어트는 고지혈증 체중 감량 다이어트보다 내장 지방을 잃는 데 더 좋을 수 있다고이 연구는 2004 년 당뇨병 연구 및 임상 실습에 발표 된 또 다른 연구에서 지적했다. 연구에 사용 된 저탄 수화물식이 요법은 칼로리의 40 % 고 탄수화물 버전은 칼로리의 65 %를 탄수화물로 함유하고 있습니다.
지방성 식품이 내장 지방을 증가시킬 수 있습니다.
고지방, 고 칼로리 식품을 많이 먹으면 체중이 증가하고 내장 지방이 증가 할 수 있습니다. 특히 위장에서 체중이 증가하는 경향이있는 경우 특히 그렇습니다. 당신이 먹는 지방의 종류뿐만 아니라 금액이 중요 할 수 있습니다. 예를 들어, 트랜스 지방을 섭취하는 것은 내장 지방의 증가와 관련이있을 수있다. 2008 년 Prostaglandins, Leukotrienes 및 Essential Futty Acids에 발표 된 리뷰 기사에 따르면 트랜스 지방을 피하기 위해 가공 식품, 매장에서 구운 제품 및 튀김 음식을 제한한다.
포화 지방과 트랜스 지방을 함유 한 식품을 식물성 기름과 물고기의 불포화 지방을 함유 한 식품으로 대체하십시오. 연어 대신 프라이드 갈비 대신 버터 대신 요리에 식물성 기름을 사용하고 호두 나 해바라기 씨앗에는 칩과 크래커 같은 포장 된 스낵 식품 대신 간식을 먹습니다.
Fructose-Sweetened Beverage를 피하십시오.
많은 설탕 청량 음료는 설탕 대신 고 과당 옥수수 시럽으로 만듭니다. 과당으로 달게 된 음료수는 내장 지방을 증가시킬 수 있다고 The Journal of Clinical Investigation 저널에 발표했다.이 연구는 과체중 및 비만인을 대상으로 했으므로 정상 체중 개인에서 과당이 동일한 효과를 갖는지 여부를 결정하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.
이러한 음료는 물, 차 또는 블랙 커피와 같은 자연스런 칼로리가없는 음료로 교체하십시오. 다이어트 소다는 2015 년 American Journal of Journal of American Geriatrics Society에서 발표 한 연구 결과에 따르면 소다의 종류는 허리 둘레가 늘어나 잠재적으로 내장 지방이 증가 할 수 있다고합니다.
운동으로 내장 지방 연소
식이 요법만으로는 충분한 지방 내장 지방을 제거하지 않습니다. 운동을하면 가장 많은 혜택을 얻을 수 있습니다. 하버드 의대에서는 활발한 걷기, 수영, 달리기 또는 에어로빅과 같이 하루 30-60 분의 심장 박동을 유지할 것을 권장하고 무게로 운동하는 것도 도움이 될 수 있다고 말합니다. 제 2 형 당뇨병을 가진 폐경기 여성은 2004 년 임상 내분비학 및 대사 학회지에 발표 된 연구에서식이 요법만으로는 피부 바로 아래에있는 지방 인 피하 복부 지방을 잃었습니다. 깊은 내장 지방이 체중 감량 운동에 운동을 추가했을 때.
