20 그람의 섬유가 함유 된 식품

식이 섬유는 신체가 파괴 할 수없는 식물성 식품의 일부입니다. 소화기 건강 유지, 혈중 콜레스테롤 감소, 혈당 수준 유지 등 몸에 많은 이점이 있습니다. 여성들은 매일 25 그램의 섬유질을 필요로하지만, 남성들은 38 그램을 필요로한다고 MayoClinic은보고합니다. com. bloating, 가스, 변비 및 설사를 피하기 위해 하루 종일 섬유질이 많은 음식물을 퍼뜨립니다.

과일

과일은 수용성 섬유질이 많아서 물을 끌어 당기고 소화관에 젤을 형성합니다. 용해성 섬유는 신체의 "나쁜"LDL 콜레스테롤을 감소시키는 데 도움이되며 혈압을 낮출 수 있습니다. 과일에서 최대 섬유 소비를 위해, 사과, 배 및 다른 유사한 과일에 식용 피부를 먹으십시오. 라스베리, 블랙 베리 또는 블루 베리 2.5 컵을 섭취하면 20g의 섬유가 제공됩니다. 4 개의 배 또는 사과, 3 개의 큰 바나나 또는 말린 무화과 또는 날짜 1 분의 1 컵을 즐길 수도 있습니다. 이 과일 서빙은 각각 20g의 섬유를 제공합니다.

야채

대부분의 녹말이없는 채소는 불용성 섬유가 많습니다. 이 유형의 섬유는 장에서 그대로 유지되고 장을 통해 음식물을 옮겨 변비를 완화하고 규칙적으로 유지합니다. 양인데는 섬유질이 매우 높습니다. 단지 2 개의 중간 아티 초크가 20 그램을 제공합니다. 브로콜리 4 컵, 브뤼셀 콩나물 5 컵, 큰 당근 5 컵 또는 시금치 5 컵 3 컵을 즐길 수도 있습니다. 녹말 채소는 용해성 섬유질 함량이 높습니다. 4. 조리 된 옥수수 5 컵 또는 완두콩 2 컵을 먹는다. 이 채소는 약 20g의식이 섬유를 제공합니다.

곡물 식품

곡물 식품은 용해성 섬유와 불용성 섬유의 우수한 공급원입니다. 두 종류 모두 당신의 식단에서 똑같이 중요합니다. 금이 간 빵 다섯 조각은 섬유 20g과 어두운 호밀 4 조각을 포함합니다. 전체 곡물을 요리하고 토스 샐러드에 섞어 주거나, 앙트레의 측면으로 더운 음식을 즐기십시오. 당신은 bulgur 밀이나 메밀 2 컵에서 섬유 20g을 얻을 수 있습니다. 높은 밀기울 시리얼은 컵 당 20g 정도의 섬유를 가질 수 있습니다.