축구계에서 더 단단하고 빠르게 달리는 데 도움이되는 크고 강력한 다리가 모두 좋고 훌륭하지만, 상반신의 힘이 없어서 아무데도 갈 수 없습니다. 축구는 몸 전체의 움직임을 포함하므로 가장 기능적인 상반신 운동은 여러 개의 공동 행동이 필요하며 힘, 힘 및 폭발력을 구축하는 운동입니다.
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동적 시작
모든 상반신 운동을 역동적 인 움직임으로 시작하십시오. 이것은 일련의 동작을 통해 이동하는 것을 포함합니다. DeFranco의 대학 및 NFL 선수 교육 및 코치를 맡고있는 Joe DeFranco는 막대 위에 포장 된 밴드로 수행되는 동적 벤치 프레스를 제안합니다. 이것은 보통의 벤치 프레스와 같습니다. 단, 각 담당자가 빨리 수행되고 밴드가 무거운 덤벨 아래에 고정되어 언론 상단에 긴장이 가중됩니다. DeFranco는 폭발성 약제 공 가슴 통행을 권장합니다. 또는 정기적으로 수행되는 벤치 프레스를 동적으로 수행하거나 팔 굽혀 펴기를 해보십시오. 한 번의 운동을 선택하고 한 세트에 3-5 명의 담당자가있는 5-6 세트를 완료하십시오.
-왜건에서 돌아 가기
등 훈련은 종종 가슴 압박이나 팔 굽혀 펴기와 같은 운동을하는 것을 선호하여 무시할 수 있습니다. Euphoria Health and Fitness의 총책임자 인 Tim Slominsky와 NFL 타이트 엔드 Ben Watson의 코치는 운동 중에 두 번의 등 운동을 수행 할 것을 권장합니다. 첫 번째 업은 하나의 무릎을 벤치에, 다른 한 발을 바닥에 단팔 팔을 사용하여 수행합니다. 덤벨을 한 손으로 들고 중간 섹션까지 올리십시오. 다른 운동의 경우 케이블 크로스 오버 상단에 저항 밴드를 감싸고 루프 사이에 막대를 놓고 바닥에 앉아서 풀다운을 수행하십시오. 각 운동을 위해 각 세트에서 8 ~ 12 회 반복하여 4 세트를 완료하십시오.
근육 선택
가슴을 훈련 할 때 다양성이 가장 좋습니다. 운동 시작시의 역동적 인 움직임은 가슴에 어느 정도 타격을 주지만, 힘과 근육의 강도보다는 폭발력을 키우는 데 더 중요합니다. 라스베가스의 스포츠 과학 및 운동 컨디셔닝 연구소의 사장 겸 설립자 인 마이클 팔미에리 (Michael Palmieri)는 프레싱 운동과 격리 운동 및 체중 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 가슴과 등 뒤로 움직이는 비율을 조준하십시오. 줄을 뒤집고 등을 대고 있으면 경련 용 아령 및 무거운 팔 굽혀 펴기를 시도하거나 가슴에 바벨 프레스 및 딥을 감추십시오. 등 운동을 할 때와 같은 수의 세트와 담당자를하십시오.
끝내기
상체를 일주일에 한 번 훈련하고 뉴저지의 지하 강도 체육관의 잭 익서 - 이쉬 (Jach Even-Esh) 코치에게 조언합니다. 하체 운동 1 회, 컨디셔닝 세션 1 회 및 팀 트레이닝과 함께 힘, 크기 및 힘의 증가를 이끌어 내기에 충분해야합니다.기본적인 힘, 허리와 가슴 운동 콤보로 운동 할 수있는 동안, 총을 강화하기 위해 팔 격리 훈련을 추가 할 수도 있습니다. 팔뚝과 삼두근을 짓기 위해 토마스 존스를 뒤쫓고있는 NFL은 JM 프레스뿐만 아니라 밴드 푸시 다운과 덤벨 컬을 기울입니다. 이는 가까운 그립 벤치 프레스와 삼두근 확장 사이의 교차입니다. 각 상반신 운동에 두 개의 팔 운동을 추가하십시오. 각 세트에 12 명의 담당자가있는 3 세트를하십시오.
