초보자이거나 짧은 거리에서 10K 레이싱으로 전환 할 준비가 되었든 13 주 6.2 마일 경주를 준비하는 데 필요한 모든 것입니다. 동기를 부여하기 위해 11 또는 12 주말에 5K 경주에 참가하여 등록 할 수 있습니다. 어쨌든 3 개월 이상인 10K를 등록하십시오.
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단기간
10K를 준비하려면 비 연속 일주일에 세 번 실행해야합니다. 매주 두 번의 짧은 달리기와 한 번의 긴 달리기를 통합하십시오. 러닝 코치와 전 올림픽 출신 인 제프 갤러웨이 (Jeff Galloway)는 처음 2 주 동안 단거리를 20 분에서 25 분으로 제한한다고 제안합니다. 3, 4 주간 짧은 런에 5 분을 더하십시오. 피크는 30 분에서 45 분 사이의 짧은 런으로, 5 주부터 레이스의 주간까지 계속됩니다.
장기간
지구력을 유지하기 위해서는 장시간 달리기가 길어질 수 있습니다. 매주 같은 날에 장기간을 계획하십시오. Galloway의 10K 교육 일정은 처음 2 주 동안 2 마일 달리기를 요구하고, 3 주일 뒤 3 마일 달리기를하고 4 주 및 5 주 후에는 4 마일 달리기를합니다. 당신의 다음 5 번의 긴 실행은 5 마일에서 2 마일, 6 마일에서 2 마일 및 7 마일에서 1 마일을 연속적으로 포함합니다. 마지막 두 번의 긴 훈련이 3-4 마일까지 내려갑니다.
교차 훈련
3 회의 교차 훈련 일을 훈련 일정에 포함시킵니다. 마라톤 (Marathon) 코치이자 저자 인 할 히트 돈 (Hal Higdon)은 힘 훈련과 스트레칭을 위해 교차 훈련 일 중 하나를 사용하라고 조언합니다. 몸무게 또는 가벼운 무게를 사용하여 모든 주요 근육을 작동 시키십시오. 각 운동마다 12-15 번의 반복 세트를 목표로 삼습니다. 운동 후에는 정적 스트레치를 사용하여 각 근육 그룹을 늘립니다. 부드러운 스트레칭으로 충분히 깊숙이 들어가서 부드럽게 당긴다.하지만 결코 고통스럽지는 않을 것이다.
30 분에서 40 분간의 교차 훈련 세션이 신체 활동을 중단시키면서 심혈관 지구력에 기여합니다. 걷기, 수영, 자전거 타기 등과 같은 영향이 적은 활동을 선택하십시오. 휴식을 취하기 위해 매주 하루 쉬어야합니다.
고려 사항
필요한 경우 짧고 긴 달리기 동안 걷기와 달리기를 번갈아 수행하십시오. Galloway는 이것이 인내력 목표를 저해하지 않으면 서 회복 속도를 높일 수 있다고합니다. 인터벌 트레이닝이라는 방법을 사용하여 2 분 동안 걸으며 1 분 동안 실행할 수 있습니다. 훈련이 진행됨에 따라 걷는 간격을 줄이면서 달리기 간격을 줄이십시오.
심장 질환이 있거나 오랜 기간 동안 활동하지 않은 경우 실행중인 프로그램을 시작하기 전에 담당 의사와 확인하십시오.
