근육의 힘과 지구력은 전반적인 건강을 유지하는 데 필요한 피트니스의 필수적인 부분입니다. 전신 운동은 모든 주요 근육을 목표로하며 균형, 안정성 및 유연성을 높입니다. 질병 통제 및 예방 센터에 따르면, 강도 훈련은 일주일에 2 ~ 3 일간 실시되어야합니다. 강도 훈련은 재미있을뿐만 아니라 신진 대사를 증가시키고 혈당 조절을 개선하며 기분을 높일 수 있습니다.
팔, 어깨, 가슴 및 등
가슴 프레스는 가슴, 팔뚝, 어깨 및 삼두근 근육을 대상으로하며 체육관이나 집에서 할 수 있습니다. 발을 편평하게하고 무릎을 구부린 자세로 허리를 편평하게하십시오. 각 손에 그립 덤벨. 편안하면서도 여전히 도전적인 체중을 들어 올리는 것을 잊지 마십시오. 팔꿈치를 잠그지 않고 가슴 위쪽으로 팔을 벌리십시오. 천천히 아래쪽 팔을 시작 위치로 되돌립니다. 더 많은 도전을하기 위해 안정성 공에 대해서도 같은 동작을 수행 할 수 있습니다. 12 반복의 세 세트를 수행하십시오. 푸시 업 (push up)은이 세 가지 근육을 모두 작동시킵니다. 이러한 푸시 업의 다양한 변형은 경사 가슴 프레스를 시뮬레이션하는 의자에 발을 올려 놓을 것입니다. 아령 숄더 프레스로 어깨가 튼튼 해집니다. 이 운동을 수행하기 위해 서거나 앉을 수 있습니다. 각 손에 덤벨을 들고 손잡이를 잡고 팔을 편하게 잡으십시오. 발을 엉덩이 너비로 세우고 팔꿈치를 잠그지 않고 머리 위로 팔을 완전히 위로 올리십시오. 하나의 완전한 반복을 위해 무게를 다시 귀 높이로 가져 오십시오. 12 반복의 세 세트를 수행하십시오.
엎드린 자세는 대퇴사 두근과 햄스트링의 모양과 음색뿐만 아니라 웅크림의 차이도 느낄 것입니다. 어깨 너비로 발로 서서 한 쌍의 아령을 잡으십시오. 체력 수준에 맞는 체중을 선택하십시오. 땅에 평행 한 허벅지 바로 앞에 왼발을 직접 꽂아 라. 오른쪽 무릎이 바닥에 닿아 있지만 손댈 수는 없습니다. 시작 위치로 돌아와 다른 다리와 반복하십시오. 등 뒤는 똑 바르고 어깨는 롤백해야하며, 런지마다 자세를 유지해야합니다. 12 반복의 세 세트를 수행하십시오. 또 다른 뛰어난 둔기 및 다리 운동에는 단계 또는 플랫폼 사용이 포함됩니다. 덤벨 세트를 잡고 계단이나 플랫폼 단계 앞에 서십시오. 한발로 걷고, 다른 발과 팔을 옆으로 내리고 올리십시오. 최대의 효과를 얻으려면이 단계 패턴을 빠른 속도로 유지하십시오. 단계적으로 소진을하십시오.
핵심 부분은 복근, 등뼈, 허리와 엉덩이로 구성됩니다.제대로 운동하면 부상을 예방하고 유연성과 균형을 강화하기 위해이 모든 근육이 함께 작용합니다. 널판지는 복부 근육을 강화하는 동안 핵심을 도전합니다. 왼쪽 편에 오른편에 누우면서 상체를 올리고 오른 팔꿈치 아래에 오른 팔꿈치를 올려 놓으십시오. 팔꿈치는 90 도로 구부려 져야하며지면에 있어야합니다. 30 초 동안 기다렸다가 바닥으로 다시 놓은 다음 다시 반복하여 왼쪽으로 전환하십시오. 10 세트 중 3 세트를 반복하십시오.
Pumpin '을 얻으십시오.
