몸무게 운동은 어디서나 수행 할 수 있으므로 운동의 편의성을 극대화합니다. 그들은 기술적으로 간단하지만, 체중 운동은 매우 효과적입니다. 무게없는 전신 운동은 일반적으로 본질적으로 복합적입니다. 이것은 운동이 여러 근육 그룹과 관절에서 동시에 발생하고 일상적인 작업을 수행 할 때 신체가 어떻게 작동 하는지를 반복적으로 복제 함을 의미합니다. 이 운동은 모든 주요 근육 그룹을 대상으로합니다.
Squats
Squats는 허벅지와 엉덩이를 특히 강조하여 하체의 거의 모든 근육을 작동시킵니다. 이 운동을 수행하려면 발의 어깨 너비를 벌리면서 양쪽 손으로 서십시오. 허벅지가 바닥과 거의 평행 할 때까지 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부린 다음 쪼그라 앉으십시오. 발 뒤꿈치를 아래로 밀고 다시 일어서십시오. 다음 연습으로 넘어 가기 전에 짧은 휴식과 함께 산재한 15 ~ 30 회 반복의 2 ~ 4 세트를 수행하십시오. 무거운 책과 같이 손에 무게를다는 것으로이 운동을 더 까다롭게 만들 수 있습니다.
팔찌는 팔, 가슴, 어깨, 등을 타겟으로합니다. 엘리트 운동 선수와 가정 운동가 모두에게 인기가있는 효과적인 상반부 운동입니다. 구부리고 바닥에 손을 댄다. 다리와 엉덩이가 확장되고 발 뒤꿈치, 엉덩이 및 머리가 직선을 이룰 때까지 발을 뒤로 젖히십시오. 팔을 구부리고 바닥에서 1 인치 이내에 가슴을 내립니다. 바닥에서 밀어 내고 출발 위치로 되돌아갑니다. 다리를 구부리고 무릎을 바닥에 올려 놓으면 팔 굽혀 펴기가 더 쉬워집니다. 이 운동을 2-8 회 반복합니다.
본문 행
본문 행은 팔 굽혀 펴기의 직경 반대편이며, 이두박근과 등 위쪽을 작업합니다. 이 근육은 자세와 척추 건강에 중요합니다. 엉덩이 높이까지 단단한 막대를 설정하십시오. 예를 들어, 두 개의 의자 등받이 사이에 강한 빗자루를 둡니다. 바 아래에 누워 어깨 너비의 오버 핸드 그립으로 잡으십시오. 당신의 체중이 발꿈치와 손에만지지되도록 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오. 팔을 구부리고 가슴을 잡아 당기면 바를 만질 수 있습니다. 천천히 자신을 전체 팔 확장자까지 낮추고 엉덩이를 떨어 뜨리지 마십시오. 8 ~ 12 반복의 2 ~ 4 세트를 수행하십시오. 다리를 구부리고 바닥에 발을 평평하게 놓으면이 운동을 더 쉽게 수행 할 수 있습니다.플랭크 콤보
이 운동 조합은 모든 중부 근육을 작동시킵니다. 판자 콤보 (plank combo)는 코어 근육에 의해 많은 긴장이 발생 함에도 불구하고 움직임을 수반하지 않는 등척 운동입니다. 옆에 누워서 가장 아래쪽 팔꿈치에 눕습니다.다리를 똑바로 유지하고 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 몸무게가 다리와 팔만지지되도록하십시오. 이 위치를 20 ~ 45 초 동안 유지하십시오. 앞면으로 굴리고 양쪽 팔꿈치에 얹어주십시오. 몸이 똑 바르고 몸무게가 발가락과 팔꿈치에서만지지되도록 엉덩이를 들어 올리십시오. 이 위치를 20 ~ 45 초 동안 유지하십시오. 마지막으로, 롤 오버하고 반대편에 측면 판자를 수행 - 20 ~ 45 초 동안 개최. 잠시 쉬었다가 한 세트 더 옆 / 앞 / 옆 판자 시퀀스를 반복하십시오.
