완전 채식을하면 달걀, 유제품, 육류, 생선, 닭고기뿐만 아니라 가공 이러한 재료를 함유 한 식품은 야채, 견과류, 씨앗, 콩 및 과일로 대체 할 때 메뉴에서 사라집니다. 그러나 특정 음식이 완전 채식이기 때문에 그것이 자동적으로 건강에 좋거나 칼로리가 낮다는 것을 의미하지는 않습니다. 비 의도적으로 체중을 얻거나 의도적으로 체중을 얻으려는 경우에는 비건 채식에 건강한 체중을 얻기 위해 부분 크기와 음식 선택을 의식하십시오.
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왜 체중 증가가 발생합니까?
하루에 섭취하는 칼로리 섭취량보다 칼로리 섭취량이 많을 때 체중이 증가합니다. 저체중이거나 근육 질량을 추가로 늘리는 사람들의 건강한 체중 증가율은 하루에 250-1500 칼로리의 잉여로 이루어지며 주당 1/2에서 1 파운드입니다.
사람들은 종종 비만 다이어트로 몸무게를 줄입니다. 식물성 식품에는 섬유질이 많아서 채우지 만 영양가가 높고 칼로리가 적습니다. 비건 채식에 대한 체중 증가는 물이 많고 섬유질의 채소와 과일이기 때문에 열심히 보일 수 있습니다. 그러나 과일이나 야채조차도 먹는 칼로리가 너무 많아서 체중이 증가합니다. 완전 채식 식품이 칼로리가 낮지는 않습니다. 건강한 채식주의 자 옵션 - 886 칼로리가 포함 된 혼합 견과류 1 컵, 330 칼로리가 포함 된 5 가지 중조기 날짜 또는 200 칼로리의 후 머스 1/2 컵과 같이 일일 칼로리 필요량을 쉽게 초과 할 수 있습니다.
채식주의 자로서 의도적으로 체중을 늘리려면 전체 곡물, 녹말 채소 및 불포화 지방과 같은 칼로리 고밀도 옵션을 선택하십시오. 샐러드 또는 야채 볶음은 영양가있는 옵션이지만 종종 칼로리가 적습니다. 대신, 갈색 쌀, 검은 콩과 아보카도 가득 타코, 또는 통 곡물 롤빵에 얇게 썬된 아보카도와 함께 집에서 만든 검은 콩 버거와 함께 chunky 콩 칠리를 선택하십시오. 아침 식사는 바나나, 견과류 버터, 아마 씨앗, 코코넛 밀크와 함께 고 칼로리 스무디를 섞거나 건포도와 아몬드 밀크를 얹은 그 라 놀라 한 그릇을 즐기십시오.
원하지 않는 체중 증가
윤리적 또는 건강상의 이유 때문에 비건 채식을 시작했을 수 있습니다. 비건 채식이 진정으로 건강 할 수있는만큼 건강한 지 스스로에게 물어보십시오. 파스타, 빵, 감자 튀김 및 많은 가공 간식이 완전 채식이지만, 여전히 체중 증가를 유발할 수 있습니다.
신선한 과일과 채소가 모든 식사의 초석임을 확인하십시오. 매일 충분한 단백질을 섭취하여 몸이 꽉 차도록하십시오. 당신이 활동적이라면 두 끼의 간식으로 20 ~ 30 그램, 10 ~ 15 그램을 목표로하십시오.
견과류와 씨앗은 철저한 채식을위한 단백질 공급원이지만 칼로리 밀도가 높습니다. 단백질 18g과 컵 당 230 칼로리의 렌즈 콩에 중점을 둡니다. 단백질 16g과 큐브 1 컵당 150 칼로리의 부드러운 두부; 또는 18 그램의 단백질과 3 온스 당 약 200 칼로리의 텐페. 빵가루 또는 튀김에서 오는 여분의 칼로리를 피하기 위해이 단백질 옵션을 저어, 굽고, 스팀 또는 그릴로 저어주세요. 설탕 소스 나 지방 드레싱보다는 허브, 향신료, 간장, 통조림 토마토, 식초 및 감귤으로 맛보십시오.
충분한 신선한 농산물을 먹으면 축하하지만 채식 식단의 엑스트라를 메모하십시오. 아보카도, 완전 채식 치즈, 호박 씨, 코코넛 오일, 견과 버터 및 말린 과일은 매일 칼로리 섭취를 크게 늘릴 수 있습니다. 이러한 음식은 적당히 건강하지만 과식하기 쉽습니다.
비건 정크 푸드
"채식주의 자"라고 표시된 음식은 자동으로 영양가가 높거나 칼로리가 적지 않습니다. 간장 아이스크림, 칩, 세련된 밀가루와 채식주의 자 치즈로 만든 피자, 흰색 베이글, 채식주의 자 버터와 크림 치즈, 채식주의 자 쿠키와 케이크는 모두 이러한 음식의 채식주의 자 버전과 같이 칼로리 밀도가 높습니다. 이러한 음식이 완전 채식의 필수 요소 인 경우, 건강한 방법으로는 아니지만 파운드를 쌓을 수 있습니다. 체중을 늘리기 원한다고해도, 이것들을 먹는 것이 가장 좋은 음식은 아닙니다. 너는 너무 많은 설탕, 세련 한 곡물 및 지방질을 먹기의 건강 결과를 아직도 겪을 수 있는다. 가난한 음식은 크기에 관계없이 심장 질환, 2 형 당뇨병 및 일부 암으로 이어질 수 있습니다.
채식주의 자용 에너지 스낵과 더 건강한 재료로 구성된 디저트를 먹고 있다면 당신에게 좋은 평판을 얻습니다. 그러나이 버전에는 정제 된 설탕, 계란, 버터 및 흰 밀가루가 많이 포함되어 있지 않지만 너트 버터, 날짜, 코코넛 오일, 귀리, 초콜릿 칩 및 캐슈와 같은 다른 성분은 여전히 매우 칼로리가 빽빽합니다. 하루에 여분의 칼로리를 추가하려는 경우 좋은 옵션 일 수 있습니다. 그러나 채식주의 식단으로 원하지 않는 파운드를 쌓는다면 신선한 과일, 채소 채소 또는 공기 팝콘을 간식으로 사용하는 것이 좋습니다.
