유전 요인은 저항 운동 프로그램을 통해 개인의 근육 성장 속도와 양에 영향을 미친다. "힘 훈련의 과학 및 실습"저자 인 Vladimir M. Zatsiorsky 및 William J. Kraemer에 따르면 근육 성장은 근육 섬유 유형, 지방 분포, 호르몬 수준 및 운동 프로그램의 품질 및 기간에 영향을받습니다. 당신이 유전체 구성을 바꿀 수는 없지만 근육 강화와 근육 크기를 키울 수있는 유전 능력에 가장 성공적 일 것입니다.
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근육 섬유 비율
근육에는 빠른 트 위치와 느린 트 위치 섬유가 포함되어 있습니다. 두 가지 섬유 유형 모두 비대화가 가능하지만, 크기가 증가한다는 또 다른 단어는 고속 트 위치 섬유가 더 큰 성장 용량을 가지고 있음을 의미합니다. 유전학은 각 근육 그룹 내의 빠른 트 위치 섬유 분포에 영향을 미칩니다. 예를 들어, 하체에서 패스트 트 위치와 느린 트 위치 섬유의 비율이 더 높을 수 있으므로 다리 근육 성장이 더 빠르고 빠릅니다. Zatsiorsky와 Kraemer는 설명합니다.
신체 유형
식이 요법과 운동으로 육체적 인 모습을 바꿀 수는 있지만 유 전적으로 결정된 신체 유형은 운동 전 프로그램의 신체 구성 및 운동 결과를 규제합니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 mesomorphs는 자연적으로 근육질과 비대 해부학 적 특성을 가지고 있으며, endomorphs는 더 큰 지방 분포를 가진 둥근 모양을 가지고 있으며 ectomorphs는 얇고 선형입니다. endomorphs는 보이는 근육 정의에 대한 지방 손실을 요구할 수 있지만 ectomorphs는 mesomorphic 시체를 가진 사람보다 적은 질량을 얻을 수 있습니다, 모든 개인은 강도 훈련 혜택을 누릴 수 있습니다.
Zatsiorsky와 Kraemer에 따르면 단백 동화 또는 근육 형성 호르몬이 비대를 조절합니다. 저항 훈련이 신진 대사 호르몬 순환을 증가 시키지만, 여성은 자연적으로 남성보다 낮은 수준을 가지고 있습니다. 예를 들어 전형적인 남성은 전형적인 여성보다 10 ~ 20 배 더 많은 테스토스테론을 보유합니다. 인간 성장 호르몬과 인슐린 유사 성장 인자 (두 개의 추가적인 단백 동화 호르몬)의 양 또한 개인마다 다르며, 훈련 상태와 유전 적 소인에 의해 영향을받습니다.
비대를위한 역도
유전 적 오해로 인해 역도의 이점을 찾지 못하게하십시오. 적절한 저항 훈련은 유전학에 관계없이 질병없는 근육에서 비대를 만듭니다. 미국 스포츠 의학 대학 (US College of Sports Medicine)은 비대 성적 결과에 대해 70 ~ 80 퍼센트의 최대 능력 부하를 사용하여 8 ~ 12 회 반복하는 1 ~ 3 세트를 처방합니다. 모든 주요 근육 그룹을 활용하여 근육 균형을 지원하십시오.초보자는 역도를 올리기 전에 2 개월 동안 주당 1-2 회의 세션을 유지해야 ACSM을 제안합니다. 체중 훈련 프로그램을 시작하기 전에 항상 상담하십시오.
