주말 전사만큼이나 미국 남자의 상상력을 사로 잡는 개념은 거의 없습니다. 일과 생활의 족쇄에서 벗어난 그는 토요일과 일요일을 사용하여 가족을 따라 잡고 영혼을 달래고 일주일의 놓친 운동을 단 이틀 만에 채우십시오. 그러나 질병 통제 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)의 연구원들에 따르면 실제로 우리 중 3 % 미만이이 이상에 부응하고 있습니다. 피츠버그 대학 (University of Pittsburgh)의 최근 연구에 따르면, 우리 중 50 % 미만이 주당 90 분의 운동량을 주당 90 분의 운동량으로 받고 있기 때문에 이는 불행한 일입니다. 그러나 희망을 잃지 마십시오. 매사추세츠 윈체스터에있는 Mike Boyle Strength & Conditioning의 소유주 인 Mike Boyle은 "토요일 20 분, 일요일 20 분을 따로 떼어 놓으면 근육을 키우고 살을 뺄 수있다"고 말했다. 주의 사항: 수요일에 집에서 10 분을 예약해야 이익을 얻을 수 있습니다. Boyle은“하지만 그게 다입니다. "핵심은 근력 저하없이 운동 밀도를 높이는 것입니다." 방법은 다음과 같습니다.
토요일: 허리와 몸통
다음 연습을 3 세트 (각 운동마다 10-15 회 반복하여 휴식없이 한 번에서 다음 번으로 진행하는 미니 회로)로 수행하십시오. 세 가지 운동을 모두 마치면 1 분 동안 휴식을 취한 다음 다시 시작하여 각 3 세트의 세트를 완료하십시오.
첫 번째 트리플
평행 그립 친업
전면 판자
다리가 넓은 스쿼트
두 번째 트리플
아령 행
자전거 크런치
루마니아 데드 리프트
세번째 트라이 세트
스위스 볼 Y, T, W
미니 밴드 워크
선장 의자
일요일: 상체
보일 운동은 토요일 운동에서 설명한 것과 같은 전략을 따르지만, 트리플렛에서 운동을하는 대신에 짝을 이루거나 수퍼 세트로 운동 할 것이라고 Boyle은 말한다. 운동은 20 분 이상 걸리지 않지만 완료 될 때까지 상체의 모든 주요 근육에 부딪 힐 것입니다.
첫 번째 슈퍼 셋
덤벨 벤치 프레스
사이드 판자
두 번째 슈퍼 세트
스쿼트 컬 프레스
스트레이트 레그 싯업
셋째 수퍼 셋
해머 컬
삼두근 확장
수요일: 근육 유지
가능한 한 많은 반복을 수행하여 다음 연습 각각의 한 세트를 수행하십시오. 운동 사이에 1 분 휴식하십시오. Boyle은 "목표는 주말에 얻은 이익을 유지하는 것입니다. "또한 통증을 예방하여 다음 단계를 위해 도움을 줄 것입니다.
연습."
보스 볼 팔 굽혀 펴기
친업
스텝 업
러시아 트위스트
