삼각 근은 팔꿈치를 곧게 펴기 위해 팔뚝 뒤쪽을 따라 세 개의 머리가있는 근육입니다. 당신은 삼두근을 강화하고 조율하기 위해 외부 저항이 필요하지 않습니다 - 팔로 몸무게를 지탱할 필요가있는 복합 운동은 당신에게 도전적인 삼두근 운동을 제공 할 수 있습니다. 또한 체중 운동은 여러 개의 근육 그룹을 동시에 수행하지만 아령이나 저항 밴드를 이용하는 대부분의 삼두근 운동은 삼두근 만 대상으로합니다.
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전통적인 팔 굽혀 펴기
팔 굽혀 펴기는 주로 삼두근, 가슴 및 삼각형 근육을 대상으로합니다. 복부 근육이 약해진 상태에서 손과 무릎을 짚고 손이 어깨 너머로 정렬됩니다. 손가락은 당신을 가리키고 있습니다. 한 번에 하나씩 발을 뒤로 젖히고 다리를 함께 누르거나 엉덩이 너비를 벌리면서 발가락을 바닥에 넣습니다. 당신의 몸은 머리부터 발 뒤꿈치까지 단단하고 굽히지 않는 판자를 형성해야합니다. 몸 전체를 바닥으로 내리고 팔꿈치를 옆으로 구부립니다. 복부 교전을 유지하여 허리를 굽히거나 허리를 가라 앉히지 않도록하십시오. 순간적으로 잡고 팔을 완전히 내밀어 뒤로 밀면 바닥이 멀리 떨어지게됩니다. 기술적 형식을 유지할 수 없을 때까지만 반복하십시오.
->그립 벽 팔 굽힘 거 닫기
그립 팔 굽혀 펴기를 사용하면 기존의 팔 굽혀 펴기보다 강한 삼두근을 요구할 수 있습니다. 테이블이나 침대의 가장자리에 손을 대고 벽에 대고 수행하는 것이 더 쉽습니다. 바닥에 밀착 그립 푸쉬 업을하는 것은 더 힘든 진행입니다. 가슴 높이, 어깨 너비 간격 또는 약간 좁은 벽에 손을 대고 팔을 완전히 위로 들고 손가락을 위로 향하게하십시오. 복근을 착용하여 몸통을 감싸십시오. 팔꿈치를 구부린 채 몸을 벽쪽으로 가져와 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올려 허리에 구부리지 않도록하십시오. 당신의 흉곽과 함께 팔꿈치를 유지하십시오. 팔을 뻗어 벽으로부터 멀리 떨어지게하십시오.
고급 벤치 딥
딥은 바닥, 침대 가장자리 또는 무게 벤치에서 수행 할 수 있습니다. 바닥에 발을 올려두면 운동이 쉬워지고 상승 시키면 삼두근에 대한 저항력이 증가합니다. 두 개의 체중 벤치를 나란히 놓고 평행하게 놓고 다리 길이의 거리보다 조금 더 짧게 놓습니다. 다른 벤치를 마주보고 앉은 채 손을 잡고 양쪽 가장자리에 손가락을 감싼다. 다른 벤치에 발꿈치를 올려 놓으면서 엉덩이 너비를 벌리면서 벤치에서 엉덩이를 앞으로 내밀어 앞으로 당기십시오. 다리를 똑바로 유지하십시오. 플레어 링을하지 않고 팔꿈치를 구부려서 엉덩이를 바닥쪽으로 내립니다.가슴을 통해 스트레칭을 느낄 때 멈추고 팔꿈치를 곧게 펴십시오.
위로 향하는 개
위로 향하는 개는 전통적인 Sun Salutation 시퀀스에서 삼두근 집약적 인 요가 포즈입니다. 너의 다리가 너의 뒤에 뻗어있는 너의 아랫배에 누우 라. 아래쪽 흉곽 옆에 손을 얹고 손가락은 넓게 벌리고 팔뚝은 거의 수직으로 놓습니다. 무릎과 허벅지를 약간 들어서 발의 꼭대기를 바닥으로 밀어 넣으십시오. 숨을들이 쉬며 팔꿈치를 곧게 펴서 바닥에서 손과 발등을 골고루 밀어냅니다. 흉골을 들고 다리를 몇 인치 정도 들어 올려 다리와 둔부 근육을 단단하게 유지하십시오. 컨트롤을 놓기 전에 포즈를 15 ~ 30 초 동안 유지하십시오.
