벤치 프레스는 일반적으로 흉부 운동의 기초가되는 것으로 간주되지만 흉부 근육을 강화하고 구축하기 위해 여러 번의 흉부 운동을 할 수 있습니다 벤치 프레스를 사용하지 않아도됩니다. 많은 사람들이 집에서 운동을하고 특정 운동을 수행하는 데 필요한 장비가 부족합니다.이 중 몇 가지는 벤치 프레스에서 수행되는 가슴 운동을 대체 할 수 있습니다.
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팔찌
팔 굽혀 펴기는 기능적인 가슴 운동입니다. 이 운동은 주 가슴 운동으로 간주되지만 삼두근과 어깨에도 작용합니다. 운동을 완료하려면 손바닥으로 발끝으로 엎드려서 발끝을 조심스럽게 몸무게를 지탱하십시오. 몸을 똑바로 유지하면서 팔을 팔꿈치에 구부려서 몸을 바닥까지 내립니다. 가슴이나 턱이 바닥에 닿으면 팔이 완전히 펴지지만 잠기지 않을 때까지 몸을 밀어 올리십시오. 더 높은 플랫폼에 발을 올려 놓으면 운동이 더욱 어려워집니다. 8 세트에서 12 세트로 3 세트를 반복하십시오.
Standing Chest Flys
이 운동은 케이블 또는 저항 밴드를 사용하여 수행 할 수 있습니다. 반대쪽 케이블 또는 저항 밴드 핸들 두 개를 잡아 당겨이 연습을 수행하십시오. 복부 근육을 단단히 유지하고 허리를 약간 앞으로 구부립니다. 팔꿈치가 똑 바르지 만 잠기지 않을 때까지 가슴 앞의 두 팔을 누르십시오. 팔을 천천히 시작 위치로 돌려 놓고 손목을 팔뚝과 나란히 유지하십시오. 8 ~ 12 반복의 세 세트에 대해이 연습을 반복하십시오.
->딥 (Dips)
딥은 주로 삼각근과 어깨를 겨냥하면서 가슴을 훈련시키는 다 관절 운동입니다. 대부분의 체육관에는 도시 및 지역 레크 리 에이션 구역과 같이 이용 가능한 딥스 바가 있습니다. 딥을 수행하려면 막대를 장착하고 각 막대에 한 손을 대십시오. 팔을 똑바로 유지하고 잠기지 않고 어깨를 손에 댑니다. 약간 앞으로 기울이고 팔꿈치에서 구부린 자세로 가슴에 스트레칭을 느낄 때까지 몸을 낮추십시오. 팔이 똑바로 될 때까지 몸을 밀어 올려 반복하십시오. 8 세트에서 12 세트의 세 세트를 반복하십시오.
층 덤벨 프레스
벤치는 덤벨 프레스를 수행 할 필요가 없습니다. 아령, kettlebells 또는 다른 손에 무게가 다른 장비로 바닥에 누워이 운동을 시작합니다. 무릎은 발로 바닥에 구부려 야합니다. 가슴에 가중치를 들고 팔을 위로 올리십시오. 천천히 팔꿈치를 구부리고 팔이 바닥에 닿으면 멈추십시오.팔을 시작 위치로 당겨서 다시 밀어 올리십시오. 이 운동을 8 번에서 12 번 반복하여 세 세트를 수행하십시오.
