외부 회전은 측면 회전이라고도합니다. 어깨를 회전시키는 근육에는 경미한, 근경과 뒤 삼각근이 포함됩니다. 어깨를 내부적으로 회전시키는 대향 근육이 단단 할 때, 어깨를 바깥쪽으로 돌리는 외부 회 전자의 능력을 제한합니다. 내부 로테이터를 늘리면 장력이 감소되어 동작 범위를 회복합니다.
스탠딩 외 회전 로테이터 커프 스트레치
스탠딩 외 회전 로프 커프 스트레치는 케이블 기계 또는 저항 케이블을 사용하여 어깨 캡슐을 늘립니다. 케이블 운동은 일반적으로 스트레칭보다는 어깨를 강화하지만,이 연습은 예외입니다. 서있는 외부 회전 회 전체의 커프 스트레치를 수행하려면 팔을 옆으로 내밀어 오른 손으로 케이블을 잡으십시오. 등 받침대를 케이블의 다른 쪽 끝으로 세우십시오. 그런 다음 손바닥이 앞으로 향하도록 팔을 90도 구부립니다. 왼발을 앞으로 벌립니다. 어깨 앞에서 스트레칭을 느껴야합니다. 그런 다음 손바닥이 바닥을 향할 때까지 팔을 앞으로 돌리십시오. 스트레칭을 앞으로 나아가십시오. 측면 전환.
벽 외부 회전 스트레치는 벽을 대상으로 사용하지만 기술적으로는 필요하지 않습니다. 사용할 벽이 있으면 등을 대고 서서 사용하십시오. 팔꿈치가 어깨 높이에 도달 할 때까지 오른팔을 들어 올리십시오. 손가락이 천장을 향하도록 팔꿈치를 구부립니다. 그런 다음 팔을 뒤쪽으로 돌려서 손등을 벽에 닿게하십시오. 맑은 벽이 없다면 벽이 있다고 상상해 스트레칭을 할 수 있습니다. 10 ~ 30 초 동안 스트레치를 유지하십시오. 왼쪽에서 반복하십시오. 스트레치의 어려움을 증가 시키려면 벽에서 약간 떨어진 곳에 서십시오.
수건 외부 회전 스트레치는 한쪽 팔이 다른 쪽이 스트레칭을 받도록 돕습니다. 수건을 사용하면 매우 유연하지 않고이 스트레치를 수행 할 수 있습니다. 이 스트레치는 등 뒤에서 손을 넣을 수 있다면 수건 없이도 가능합니다. 어깨가 단단한 경우에는 이런 일이 일어나지 않지만 유연성이 좋아지면 수건없이 스트레칭을 시도 할 수 있습니다. 시작하려면 왼손에 수건의 한쪽 끝을 잡으십시오. 머리 위로 손을 들어 팔꿈치를 구부려서 수건이 등뒤로 매달 리도록하십시오. 허리의 작은 부분에 대해 오른손으로 수건의 반대쪽 끝을 잡으십시오. 그런 다음 오른손을 엉덩이쪽으로 당깁니다. 이것은 왼쪽 팔을 아래로 당기고 왼쪽 어깨를 뻗는다. 30 초간 기다렸다가 측면을 전환하십시오.
어깨 외부 회전 융통성