아령은 저렴하고 편리하게 사용할 수있을뿐만 아니라 삼두근을 치기위한 가장 효과적인 도구 중 하나입니다. 운동 중에 측정 된 근육 활동량을 기준으로 8 번의 삼두 운동을 평가 한 ACE Fitness의 최근 연구에서 가장 효과적인 4 가지 운동 중 두 가지가 아령으로 수행되었습니다. 이 두 가지 연습, 즉 리베이트 및 오버 헤드 연장을 수행하여 어조를 강화하고 상반신을 강화할 수 있습니다.
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Standice Triceps Kickback
오른손에 덤벨을 잡습니다. 왼발을 앞에, 오른발을 뒤에서 서십시오. 허리를 곧게 펴고 앞으로 기울여서 어깨, 엉덩이 및 오른쪽 발목이 비스듬히 늘어서도록하십시오. 왼쪽 허벅지에 체중을 지탱하십시오. 오른팔을 몸통에 맞추고 오른 팔꿈치를 구부려 아령이 바닥쪽으로 내려 앉도록하십시오. 상완의 뒤쪽에있는 삼두근을 계약하여 팔을 곧게 펴십시오. 팔꿈치를 90 도로 구부리고 반복하십시오. 면을 전환하기 전에 원하는 반복을 완료하십시오.
삼각근의 킥백 (Bench)
상완 삼두근 킥백의 변형으로이 운동을위한 벤치를 사용하십시오. 왼쪽 손과 왼쪽 무릎을 벤치에 올려 놓습니다. 오른손에 덤벨을 잡으십시오. 팔을 몸통을 따라 배치하고 팔꿈치를 구부려서 몸무게가 바닥에 매달 리도록하십시오. 전체 팔이 몸에 평행 할 때까지 팔꿈치를 똑바로 세우십시오. 팔꿈치를 90 도로 돌려서 원하는 반복을 완성하십시오.
오버 헤드 익스텐션
한쪽 발을 다른 쪽 발 앞에 약간 갖다 대십시오. 덤벨을 양손으로 한 쪽 끝에서 머리 위로 들어 올리십시오. 덤벨이 머리 뒤로 똑바로 손에서 세로로 매달 리도록 팔꿈치를 90 도로 구부립니다. 이 시작 위치에서 팔꿈치를 똑 바르게하고 머리 위로 몸무게를 밀어 넣으십시오. 팔꿈치를 구부려 시작 위치로 되돌리고 원하는 반복을 완료하십시오.
안정성 공의 오버 헤드 연장
이 운동을하는 동안 복근 운동을하고 싶다면 서 있기보다는 안정성 공에 오버 헤드 확장을 수행하십시오. 두 발을 모두 앞에두고 바닥에 앉으십시오. 직립 자세에서와 마찬가지로 오버 헤드 연장을 완료하여 복부 근육을 단단히 유지하여 운동 전반에 걸쳐 공을 안정되게 유지합니다.
팁
당신의 삼두근에 음색을 맞추고 근육 내구성을 구축하려는 경우, 각 운동에 대해 12 ~ 15 회 반복을 2 ~ 3 세트 완료하십시오. 힘을 키우려면 무거운 무게로 6 ~ 8 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 완성하십시오. 각 세트의 끝에 약간의 화상을 느끼면서 모든 반복 및 세트를 완료 할 수있는 가중치를 선택하십시오.세트간에 30 초 이상 놓으십시오. 몸무게 조절 세션을 시작하기 전에 5 ~ 10 분간의 심장 강화로 워밍업하는 것을 잊지 마십시오.
