무릎 관절을 늘리고 구부려서 관절과 주위 근육을 통해 피가 움직이게하여 부상을 예방합니다. 또한 운동에 필요한 운동 범위가 충분한 지 확인하십시오.
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관절은 가급적 움직일 수 있습니다. 관절을 움직일 때 윤활유는 윤활유 (synovial fluid)라고 불립니다. 이것은 조인트가 부드럽게 움직이는 것을 유지합니다. 관절에 윤활유를 적절하게 공급하는 가장 좋은 방법은 운동 범위를 최대한 넓히는 것입니다. 즉 워밍업 중에 무릎을 많이 구부려 야합니다.
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올바른 운동 선택
무릎에 엄청난 압력을 가하는 운동을 피하십시오. 워밍업을 위해 운동 중에 점차적으로 조인트가 처리 할 수있는 지점까지 점차적으로 구축하고 싶습니다. 달리기와 뛰기와 같은 높은 충격을주는 운동을 피하십시오. 대신, 계단 오르막과 자전거 타기와 같은 영향이 적은 활동으로 이러한 활동을 쉽게 수행 할 수 있습니다.
운동 자전거
운동 또는 스핀 바이크의 저항을 낮추고 5 분 동안 천천히 페달을 밟아 무릎을 통해 피가 흐르게합니다. 이것은 관절과 주위의 모든 근육을 데우는 무릎 운동을 할 수있는 가장 영향력이 적은 운동 중 하나입니다. 자전거는 운동을 위해 몸 전체를 따뜻하게하는 좋은 방법이기도합니다.
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무릎 펴기
바닥에 무릎을 꿇고 발 뒤꿈치에 앉아 있습니다. 발바닥을 바닥에 평평하게 놓습니다. 발을 땅바닥에 밀어 몸을 천천히 들어 올리십시오. 키가 무릎을 꿇을 때까지 몸의 나머지 부분을 누르기 위해 쿼드를 활성화하십시오. 당신의 발은 땅을 떠나지 않아야합니다. 그런 다음 엉덩이를 발 뒤꿈치에 가볍게 두드리면서 반복하십시오.
어린이의 자세
무릎을 펴고 전통적인 요가 포즈로 운동 준비를하십시오. 바닥에 무릎을 꿇고 뒤꿈치에 엉덩이를 올려 놓으십시오. 앞다리로 팔을 곧장 앞으로 올리십시오. 땅에 이마를 만지십시오. 스트레치에 30 초간 가라. 발 뒤꿈치에 엉덩이를 대지 못하면 발톱 롤러를 끼우거나 다리와 엉덩이 사이에 수건을 감아 올리십시오.
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스쿼트
무릎을 약간의 저항으로 움직여 운동 준비를하십시오. 스쿼트는 다리 근육을 따뜻하게하고 운동 범위를 넓히고 무릎을 꿇을 때 저항으로 체중을 사용하는 것입니다.
발을 어깨 너비보다 약간 넓게 세우십시오. 발가락을 약간 가리 키십시오. 당신이 갈 수있는만큼 낮추십시오. 균형을 위해 팔을 곧장 앞으로 놓으십시오. 일단 바닥 스탠드를 치면 백업합니다. 15 회 반복하십시오.
계단 오르기
계단을 오르거나 내리거나 계단 스테퍼 머신을 사용하여 걷거나 달리지 않아도 무릎을 움직일 수 있습니다. 워밍업의 일환으로 계단을 오르 내리고 걷는 5 분간의 연속적인 산책을 시도하십시오. 심장과 폐가 초과 근무하기 때문에 이것은 또한 심장 운동으로 두 배가됩니다!
무릎 꿇기
다리를 똑바로 세워 엎드려. 한 번에 한 다리 씩 구부려서 가능한 한 엉덩이에 발을 가까이 접근 시키십시오. 이것은 몸무게의 추가 압력없이 무릎에서 운동 범위를 넓히는 좋은 방법입니다.
