의사가 당신은 체중 감량의 혜택을 누릴 수 있습니다, 그리고 웰빙의 평생 건강한 습관과 느낌에 당신을 설정하는 방식으로 체중 감량. 15 세에 성인 신장의 90 %에 달했을 지 모르지만 몸은 여전히 발달 중이며, 이는 뼈, 뇌, 호르몬 및 근육을 유지하기위한 영양분이 필요하다는 것을 의미합니다. 점진적인식이 변화와 적절한 운동은 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 채소, 과일, 마른 단백질 및 전체 곡물과 같은 전체, 가공되지 않은 음식의 섭취를 의도적으로 제한하지 마십시오. 대신, 칼로리 고밀도 식품이며 영양이 거의없는 간식을 줄이십시오.
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다이어트 계획에 칼로리 조절
15 세 소녀는 하루 평균 1,800-2,400 칼로리가 필요합니다. 당신의 신장과 활동 수준. 전체 음식 그룹을 금지하고 빠른 체중 감량을 약속하는 유행 식단을 따르는 대신 몸에 호의적이지 않은 음식은 제거하십시오. 이렇게하면 칼로리를 줄이는 데 도움이되며, 하루 250 ~ 500 개 (크기 및 칼로리 화상 속도에 따라 다름) - 주당 1 ~ 2 파운드가 손실됩니다. 의사 또는 영양사와 상담하여 자신에게 맞는 칼로리 섭취량을 결정하십시오.
매일 5 ~ 6 인분의 통 곡물이 필요합니다. 서빙은 통밀 빵 한 조각 또는 현미 1/2 컵입니다. 매일 당신은 또한 2 1/2 컵의 채소를 목표로해야합니다. 1 1/2 컵의 과일; 유제품 3 컵; 생선, 마른 쇠고기 또는 두부와 같은 단백질 5 온스. 땅콩 버터, 올리브 오일, 견과류, 아보카도, 연어 등의 건강한 지방을 매일 첨가하십시오.
식사시에는 튀긴 음식, 크림 드레싱, 크림 소스 및 흰색 파스타를 피하십시오. 구운 것 또는 구워진 고기, 올리브 오일과 식초를 얹은 신선한 샐러드, 찜 또는 불에 구워진 채소 및 현미, 노이개, 통밀 파스타 또는 100 % 통밀 빵과 같은 전곡류를 선택하십시오. 이러한 변화는 최적의 영양 섭취를 돕는 동시에 칼로리를 즉시 줄입니다.
체중 관리를위한 15 세의 샘플 식사는 다음을 포함합니다: 아침 식사 - 딸기와 탈지 우유가 들어간 오트밀; 점심 - 토마토, 양상치와 겨자, 당근 막대기 및 저지방 요구르트가있는 칠면조 샌드위치; 저녁 식사에는 옥수수 옥수수 껍질을 벗기는 스테이크, 살사, 아보카도, 현미로 가득합니다.우유 나 요구르트와 같은 유제품은 식사와 간식을 먹는 십대들에게 특히 중요합니다. 뼈를 만드는 칼슘과 비타민 D를 공급합니다.
15 세 소녀를위한 좋은 운동 계획
운동하지 않고 체중을 줄이면 신체가 근육량을 에너지로 분해하여 칼로리 소모를 줄입니다. 힘 훈련과 운동으로 근육이 떨어지는 것을 방지하십시오. 십대 때 매일 적어도 1 시간의 운동을해야합니다. 이것은 활발하게 걷거나, 댄스 휘트니스 수업을 듣거나, 자전거를 타거나 스포츠를하는 것입니다. 다양한 유형의 운동을 시도하여 가장 즐기는 유형을 찾으십시오. 활성 상태가되면 자연스럽게 칼로리가 소모되므로 체중 감량을 위해 건강식을 줄여야 할 필요가 없습니다.
근육이 신진 대사를 돕도록 신체를 강화하는 것도 중요합니다. 체육관에 충돌 할 필요는 없지만 팔 굽혀 펴기, 체조 및 요가를하는 것은 운동으로 간주됩니다. 체육관에 가면 조련사 또는 코치와상의하여 힘 훈련 운동을 올바르게 수행했는지 확인하십시오. 1 시간의 일상 생활의 일환으로 모든 주요 근육 그룹 - 엉덩이, 어깨, 가슴, 등, 팔, 다리 및 복부 -를 1 주일에 2 ~ 3 회 훈련하는 1 ~ 2 세트의 체중 운동이 유익합니다. 체중 감량.
행동 수정 및 현실적인 목표 설정
스트레스를 받거나 지루할 때 식사하면 건강한 체중이 증진되지 않습니다. BMC Public Health 저널에 발표 된 2014 년 연구에 따르면 소녀들은 스트레스를 받기 쉽기 때문에 과체중과 비만이 더 많이 발생합니다. 대신 친구에게 전화를 걸어 산책하거나 음악을 들으십시오. 또한, 꽉 차있을 때 알아 차리고 식사를 중단하십시오. 과식은 체중 감소를 막는 습관 일 수 있습니다. 천천히하십시오. 만족 스럽다는 것을 느끼는 데 20 분이 걸리기 때문입니다.
모든 사람은 개별 빌드를 가지고 있으며 극소수의 사람들 만이 슈퍼 모델처럼 보이며 얇은 여배우처럼 보임을 상기하십시오. 너의 계획을 "벗어난"것을 먹으면 너 자신에 지나치게 열심히 굴지 말라. 다음날 궤도에 오기만하면됩니다. 좋아하는 음식을 영원히 금지 할 수는 없지만 때로는 책임감있게 그 음식에 빠지게됩니다.
