두꺼운 엉덩이 또는 잘 발달 된 둔부를 만들기 위해서는 굴곡과 엉덩이의 저항에 대한 저항 운동이 필요합니다. 웅크 리기, 돌진, 둔박 다리 및 단일 다리 웅크림 같은 운동은 둔부를 쌓기위한 최고의 운동입니다. 그리고 체육관에서 하루를 보내고 싶을 때 힐 스프린트와 관람석 스프린트가 다리 뒤쪽, 특히 엉덩이를 망칠 것입니다. 둥근 거품 덩어리는 종종 유전 적이지만, 이러한 운동은 당신이 나쁜 놈으로 태어 났든 그렇지 않든 근육을 다시 짓게됩니다.
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스쿼트처럼 떨어지다
인간은 전문적인 불법 거주자로 태어 났지만 일상적으로 의자에 앉아서 엉덩이가 굳어지는 경향이있다. 덜 앉아서 시도한 다음 10 회 10 세트 10 세트를 주당 2 ~ 3 회 쪼그리고 앉아서 무겁고 안전하게 할 수 있습니다. 안전하게 척추가 발 뒤꿈치에서 흔들리지 않고 척추가 바닥에 평평하게 유지되고 중립 또는 직선 및 수직으로 유지된다는 것을 의미합니다. 부랑자를 송아지에게 줄이고 몸통이 앞으로 굽히지 않고 서있는 자세로 돌아갑니다. 이것은 최대한의 스트레칭과 수축을 통해 근육을 구축하는 것입니다.
런지는 엉덩이의 가장 친한 친구입니다.
걷는듯한 돌진은 쪼그리고 앉는듯한 동작 범위와 한 번에 한 다리 씩 작업하는 데 대한 추가 요구로 인해 둔부에 대한 최상의 가중치 적용 운동입니다. 서있는 동안 앞으로 걷고, 땅에 걸리며, 몸통 수직으로 뒤쪽 무릎을 부드럽게 땅에 내려주십시오. 당신의 앞면은 발 뒤꿈치가 심어 져서 수직이어야합니다. 앞발을 아래로 내리고, 가슴을 위로 젖히고, 중도에서 멈추지 않고 다음 돌발로 들어서십시오. 덤벨을 들고 일주일에 한 두 번 돌진하거나 어깨를 가로 질러 막대를 들고 10 ~ 20 회 돌연변이 6 세트를합니다.
웅크 리고 다리로 부티 비명 만들기
대부분의 다른 운동보다 엉덩이가 더 잘게됩니다. 발에 평평한 바닥에 앉아 어깨를 튼튼한 벤치에 다시 밀어 넣으십시오. 허리를 굽히고 발을 땅바닥에 밀어 넣어 허리를 공중에 올리십시오. 당신이 정상에있을 때 발을 더 세게 몰고 엉덩이를 쥐고 그 아래로 내려 가서 반복하십시오. 주당 1 ~ 2 회 8 ~ 12 회 4 ~ 6 세트하십시오. 골반에 가중치 표시 줄을 배치하고 하늘을 반복적으로 운전하는 동안 그것을 유지하여 체중을 추가 할 수 있습니다.
단일 다리 버트 블래스터
단일 다리 스쿼트는 피크 글 루트 활성화를 유도하지만, 완벽한 기술을 통해서만 학습 할 수 있습니다. 한쪽 다리를 100 % 중립 척추로 쪼그려 앉혀 야한다. 너무 자주 사람들은 전방지지를 유지하고 그 중립적 인 수직 척추를 유지하지 못하여 초점을 그루트에서 멀리 이동시킵니다.따라서 매주 2 회 10 ~ 4 세트의 무릎을 높이고 무릎 높이보다 아래쪽에있는 상자에 쪼그리고 앉는 것이 좋습니다. 이렇게하면 두려워하지 않고 자세를 유지할 수 있습니다.
단거리 선수 맞이하기
평지, 오르막, 계단 및 관람석 달리기는 적어도 일주일에 두 번 수행해야합니다. 스프린트의 속도와 하향 력은 높은 수요에 둔근을 둔다. 30 초 휴식을 취한 10-30 초 최대 노력 스프린트부터 시작하십시오. 개선하는대로 작업량을 늘리십시오. 두꺼운 엉덩이를 원한다면 장기간 사용하지 마십시오. 이유를보기 위해 장거리 주자와 단거리를 비교하십시오. 데드 리프트 (deadlifts), 단일 다리 데드 리프트 (single-leg deadlifts), 점프 돌진 (jump lunges), 앞쪽과 옆쪽으로 당기기, 상자 점프와 같은 다른 위대한 엉덩이가 두꺼운 운동은 다양한 주간 주요 운동 사이에 추가되어야합니다.
